Sahabat Sehat suka berjalan kaki? Tahukah kamu, Kementerian Kesehatan merekomendasikan berjalan 10.000 langkah setiap hari. Namun, apakah harus 10 ribu langkah setiap hari? Bagaimana jika kurang atau lebih dari jumlah itu?
Penelitian terus berjalan mengungkapkan kajian terkait jumlah berjalan kaki diluar rekomendasi ‘10 ribu langkah’ yang ternyata juga berdampak. Dampak positif atau negatif? Let’s check it out!
Asal Mula Berjalan 10.000 Langkah
Berjalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik ringan yang mudah untuk dilakukan setiap hari tanpa butuh alat apapun, sehingga diharapkan semua orang bisa menerapkan aktivitas ini. Lantas, dari mana rekomendasi 10 ribu langkah muncul?
Munculnya rekomendasi berjalan 10 ribu langkah diduga bermula dari tahun 1965. Menurut Lee, I (2019) dalam Jurnal JAMA Internal Medicine, tidak dapat dipastikan bagaimana ‘10 ribu langkah’ tercetus.
Namun, diduga dari terjualnya produk keluaran perusahaan Jepang Yamasa Clock and Instrument Company berupa pedometer atau alat penghitung langkah kaki yang bernama ‘Manpo-kei’ yang berarti ‘10.000 langkah meter’.
Rekomendasi Berjalan 10 Ribu Langkah Setiap Hari
Namun, terlepas dari asal mula ‘10 ribu langkah’ yang belum bisa dipastikan, rekomendasi tersebut telah dipromosikan secara luas. Menurut Jurnal Amerta Nutrition, berjalan > 10000 langkah termasuk dalam kategori physically active.
Menurut Jurnal Medicine and Science in Sport and Exercise (2022), setiap peningkatan 2 ribu langkah hingga 10 ribu langkah berkaitan dengan 10% lebih rendah kejadian kardiovaskuler Selain itu, 5,5% lebih rendah risiko perkembangan diabetes.
Namun, ketentuan berjalan sebanyak 10 ribu langkah setiap hari tampaknya banyak dapat koreksi dari berbagai penelitian terbaru, salah satunya karena jumlah tersebut tidak fleksibel untuk semua orang.
Bagaimana Jika Berjalan Tidak Pas 10 Ribu Langkah?
Beberapa penelitian tidak menyoroti jumlah pas harus 10 ribu langkah, tetapi ada rentang yang bahkan bisa lebih dari 10 ribu atau durasi waktu yang disarankan. Salah satu artikel dalam jurnal Sports Medicine, memaparkan hasil dari 7 studi, bahwa berjalan 2.700 hingga 17.000 langkah per hari secara linier menurunkan risiko kematian.
Sementara itu, dalam jurnal Amerta Nutrition juga dipaparkan hasil penelitian yang menyebutkan bahwa berjalan untuk mendapatkan manfaat kesehatan, yaitu 30 menit dengan kekuatan sedang sebanyak 5 kali perminggu. Jika kamu berjalan dengan intensitas sedang hingga cepat selama 30 menit maka itu sudah setara dengan 6.500 hingga 11.000 langkah.
Apabila berjalan dengan intensitas kuat cukup 20 menit 3 kali perminggu. Selain itu, berjalan 30—60 menit 3—4 kali per minggu dengan intensitas sedang mampu memperbaiki profil lipid, seperti menurunkan TG, LDL, TC, dan meningkatkan HDL pada wanita dengan status gizi kelebihan berat badan.
Berjalan kaki 10.000 langkah hanya salah satu contoh aktivitas fisik, mudahnya adalah berjalan minimal 20—30 menit per hari Selain itu, Sahabat Sehat bisa mengganti dengan aktivitas fisik lain, misal bersepeda, berkebun, angkat beban, dan lain sebagainya, yang paling penting adalah konsisten beraktivitas fisik.
