Tulang merupakan salah satu bagian untuk menopang tubuh manusia. Peranannya sebagai kerangka yang dibutuhkan oleh manusia untuk melakukan aktifitas fisik sehari-hari, termasuk membawa dan mengangkat beban.
Di balik tulang, ditemukan berbagai jaringan, yakni otot yang melekat, pembuluh darah yang mengalir, sumsum tulang dan persarafan. Nah, adanya faktor usia yang terus bertambah akan membuat kepadatan tulangmu menjadi berkurang.
Sahabat Sehat tentu ingin mempertahankan tulang yang kuat dan sehat kan? Yuk simak ulasannya berikut ini.
Kenapa perlu menjaga kesehatan tulang?
Tulang diketahui memiliki beragam peran dalam tubuh, yakni membentuk struktur tubuh, melindungi berbagai anggota tubuh, dan menyimpan kalsium. Serapan nutrisi dan mineral yang maksimal di usia muda (kurang dari 20 tahun) menjadikan tulang semakin padat dan kuat.
Memasuki usia senja, tulang tak lagi bisa sepenuhnya mendapatkan kekuatan itu. Potensi penyakit pun dapat muncul, khususnya pada wanita menopause yang rentan mengalami osteoporosis.
Cara mempertahankan kepadatan tulang
Meskipun kekuatan tulang semakin berkurang, namun tips alami berikut bisa Sahabat Sehat coba dan lakukan. Pertama, lakukan latihan fisik angkat beban. Hasil penelitian menunjukkan bahwa angkat beban dan latihan bisa membantu pertumbuhan tulang yang baru dan mempertahankan struktur tulang yang sudah ada. Manfaat lainnya, yaitu meningkatkan kepadatan tulang, ukuran tulang, massa otot dan melindungi pengeroposan tulang serta mengurangi peradangan.
Kedua, konsumsi banyak sayur, utamanya berwarna hijau dan kuning seperti brokoli dan kubis. Sebuah studi melaporkan peningkatan polifenol dan kalium yang berasal dari sayuran memberikan dampak terhadap penurunan hilangnya jumlah kalsium dan pergantian tulang.
Ketiga, konsumsi kalsium setiap hari, sebagai zat gizi utama yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang. Sumber makanan yang mengandung tinggi kalsium, misalnya susu, yoghurt, kangkung, kacang polong, dan ikan sarden.
Keempat, konsumsi makanan kaya vitamin D dan K, membantu tubuh menyerap kalsium dan mineral untuk mengikat tulang. Vitamin ini bisa diperoleh dari bahan makanan seperti kol, keju dan natto.
Kamu juga perlu menjaga berat badan (BB) supaya tetap ideal. BB yang lebih bisa memberikan tekanan tambahan pada tulang. Sebaliknya, kekurangan BB berisiko terkena penyakit tulang.
Hindari diet rendah kalori, karena bisa menyebabkan menurunnya kepadatan tulang dan konsumsi banyak protein, yang dikaitkan dengan sedikitnya angka kejadian patah tulang lengan bawah pada perempuan menopause. Konsumsilah makanan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, dan magnesium, seng, misalnya polong, biji-bijian. Nah, yang ngga kalah penting, berhenti merokok dan menghindari minum alkohol.
Bagaimana nih, Sahabat Sehat dalam mengupayakan terwujudnya tulang yang padat dan sehat melalui beragam cara diatas? Coba yuk!
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
