Hai, Teman Sehat! Nasi putih merupakan makanan pokok yang dikonsumsi hampir 2/3 populasi penduduk dunia, termasuk Indonesia. Beberapa orang bahkan masih berpegang teguh pada pepatah “belum makan namanya kalau ngga ada nasi” kan? Sayangnya, sebagian orang khususnya penderita diabetes perlu mengurangi konsumsi nasi putih karena memiliki indeks glikemik yang tinggi.
Penderita diabetes (diabetesi) diajurknan untuk mengkosumsi makanan sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah seperti umbi-umbian untuk mencehah terjadinya pembentukan gula darah yang cepat. Jika diabetesi mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, maka berisiko mengalami kenaikan kadar gula darah hingga 3,5 kali lipat.
Indeks glikemik nasi sangatlah bervariasi, biasanya dipengaruhi oleh cara pengolahan, varietas, dan penyimpanannya. Yuk, cari tahu beberapa tips untuk menurunkan indeks glikemik nasi. Check it out!
Gunakan beras pratanak (parboiled rice)
Pratanak merupakan kegiatan pemberian air dan uap panas pada gabah sebelum gabah dikeringkan. Caranya yaitu dengan melakukan perendaman (steeping) gabah pada suhu dan lama waktu tertentu hingga diperoleh kadar air 30%, lalu dilanjutkan dengan tahap pengukusan (steaming) dan pengeringan (drying).
Setelah itu, gabah bisa digiling menjadi beras untuk diolah menjadi nasi. Ternyata dengan melakukan proses pratanak, indeks glikemik nasi bisa menjadi lebih rendah, loh! Kandungan seratnya juga bisa meningkat hingga 50-80%.
Menggunkan kukusan bambu
Meskipun terlihat kurang modern, menggunakan kukusan dari bambu ternyata efektif menurunkan indeks glikemik nasi, loh! Kukusan bambu ini memiliki kandungan silika alami yang ngga dimiliki oleh penanak nasi listrik.
Selain untuk menurunkan kadar gula, ternyata kandungan silika pada anyaman bambu juga mampu untuk menghilangkan kandungan pestisida pada bahan yang diolah. Wah, sangat banyak manfaat, ya!
Menyimpan pada suhu ruang
Nasi yang baru matang dan disimpan dalam keadaan panas memiliki indeks glikemik lebih tinggi jika dibandingkan dengan nasi yang sudah didiamkan pada suhu ruang. Kadar gula pada nasi yang disimpan pada suhu 95˚C berkisar 4,65%, sedangkan nasi yang disimpan pada suhu ruang (22˚C) hanya sebesar 1,73%.
Tips: Jika kamu ngga bisa mengkonsumsi nasi yang sudah dingin, kamu boleh mengkonsumsinya saat nasi dalam keadaan hangat-hangat kuku.
Menghilangkan kebiasaan mengkonsumsi nasi merupakan hal yang sangat sulit. Nah, ssekarang kamu sudah tahu beberapa tips pengolahan dan cara mengkonsumsi nasi supaya indeks glikemiknya ngga terlalu tinggi. Tapi perlu diingat, hindari juga konsumsi yang berlebihan, ya! Semoga informasi ini bermanfaat, Teman Sehat!
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti STP
