Halo Sahabat Sehat! Tahukah kamu ngga semua buah dan sayur aman dikonsumsi oleh penderita diabetes, loh! Banyak buah dan sayur yang mengandung kadar gula yang tinggi sehingga ngga boleh dikonsumsi secara berlebihan. Tetapi banyak juga kok yang kadar gulanya rendah. Yuk ketahui apa aja buah dan sayur yang dianjurkan.
Penderita diabetes boleh makan buah dan sayur?
Diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) dianggap tidak boleh mengonsumsi buah dan sayur terutama yang manis. Padahal itu hanya mitos, diabetesi boleh aja mengonsumsi buah dan sayur namun perlu cermat dalam menakar porsinya dan ngga ada alergi tertentu. Sahabat Sehat, perlu diketahui buah yang terlalu matang dapat meningkatkan kadar gula darah sebab kandungan gula tinggi (fruktosa) yang dicirikan oleh rasa yang semakin manis.
Berapa porsi buah dan sayur yang aman?
Berdasarkan hasil penelitian yang dimuat dalam jurnal Kesehatan Mahardika, diketahui bahwa seseorang yang mengonsumsi buah dan sayur setiap hari berpeluang terhindar dari diabetes dibandingkan yang kurang mengonsumsi buah dan sayur. Rekomendasi konsumsi buah dan sayur segar dengan kandungan fruktosa rendah-sedang sebanyak satu porsi perhari secara konsisten bermanfaat dalam mengendalikan kadar glukosa darah. Jumlah yang direkomendasikan oleh Kemenkes sebanyak 400 gram perhari yang terdiri dari 250 gram sayur (2 porsi yang telah dimasak dan ditiriskan) serta 150 gram buah (setara dengan tiga buah pisang ambon).
Buah dan sayur yang aman untuk diabetesi
Pada prinsipnya, buah dan sayur yang aman dikonsumsi oleh diabetesi adalah buah dan sayur yang memiliki kadar gula yang rendah atau indeks glikemik rendah. Selain itu, kandungan serat yang tinggi, lemak yang baik dan karbohidrat yang sehat juga menjadi pilihan yang tepat. Simak yuk daftar buah dan sayur untuk penderita diabetesi di bawah ini.
Jeruk
Jeruk termasuk buah yang aman dikonsumsi oleh diabetesi. Selain kaya akan vitamin C, jeruk memiliki indeks glikemik sekitar 55. Berdasarkan hasil penelitian yang dimuat dalam jurnal Bali Health Published Journal, diketahui bahwa jeruk mengandung asam folat, kalium, dan pektin yang berfungsi dalam menjaga tekanan darah. Buah sejenis lainnya yang memiliki kandungan yang hampir sama dengan jeruk adalah lemon dan jeruk bali.
Apel
Apel merupakan salah satu buah yang memiliki indeks glikemik rendah yaitu 38 dengan kandungan serat yang tinggi. Berdasarkan hasil penelitian dalam jurnal Ners, diketahui bahwa satu buah apel manis yang dikonsumsi bersama kulitnya, sanggup menyediakan hampir 24 persen kebutuhan serat harian kamu. Kandungan serat yang tinggi dapat membuat perut kenyang lebih lama sehingga memperlambat penyerapan nutrisi seperti gula ke dalam aliran darah.
Bayam
Bayam merupakan sayur pilihan yang baik untuk diabetesi. Berdasarkan data dari TKPI, diketahui bahwa dalam 100 gram bayam, mangandung sekitar 16 kalori atau 0,3 gram gula saja. Bayam mengandung vitamin A, vitamin C, folat dan magnesium yang dapat membantu meningkatkan kekebelan tubuh penderita diabetes loh!
Brokoli
Brokoli matang dengan jumlah setengah cangkir mengandung kalori yang rendah yaitu 27 kalori. Berdasarkan hasil penelitian yang dimuat dalam Jurnal Majority, diketahui bahwa kandungan antioksidan pada brokoli yaitu lutein dan zeaxanthin berperan dalam mencegah komplikasi penyakit mata pada penderita diabetes. Selain itu, brokoli juga mampu menurunkan kadar gula darah dan melindungi sel tubuh dari radikal bebas yang berbahaya.
Nah, sekarang Sahabat Sehat sudah mengetahui kan apa saja buah dan sayur yang aman dikonsumsi diabetesi? Jika ingin mengonsumsi buah dan sayur, pilihlah yang aman dikonsumsi seperti yang telah dipaparkan di atas. Pilih buah dan sayur yang segar, bukan yang kalengan, manisan atau yang dikeringkan karena mengandung tambahan gula atau pemanis buatan.
Ditulis Oleh:
Muthia Muthmainnah Manna, S. Gz
Penulis berasal dari Makassar, Sulawesi Selatan. Penulis merupakan lulusan S1 Ilmu Gizi di Universitas Hasanddin dan saat ini sedang menempuh Pendidikan Profesi Dietisien di IPB University.
