Mau Sukses Berolahraga? Yuk, Atur Pre Competition Meal Kamu!

Halo Teman Sehat!

Kita semua tau kan kalau olahraga itu penting sekali buat menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Masalahnya, kelelahan atau fatigue sering muncul selama olahraga berlangsung. Ini bisa terjadi akibat tubuh kehilangan cadangan bahan bakar seperti air, elektrolit, protein, serta karbohidrat.

Lalu, gimana sih caranya agar tubuh ngga mudah lelah saat berolahraga?  Yap, kamu kita bantu cegah dengan mengatur pola konsumsi makanan sebelum berolahraga atau yang disebut sebagai Pre Competition Meal. Mau tau gimana sih cara mengatur pre competition meal?

Salah satu zat gizi yang jadi perhatian dalam pengaturan Pre Competition Meal adalah karbohidrat. Konsumsi karbohidrat sebagai The Best Pre Competition Meal melibatkan 2 hal utama yakni indeks glikemik dan waktu makan (meal timing).

Semakin tinggi nilai indeks glikemik, maka semakin cepat pula karbohidrat dari makanan itu akan dipecah jadi glukosa darah sebagai sumber energi selama latihan. Pemberian makanan yang disesuaikan dengan waktu makan dan indeks glikemik bahan pangan sebelum berolahraga jadi modal penting pertahanan performa latihan. Perbedaan waktu makan sebagai kunci suksesnya berolahraga dibedakan atas 3-4 jam, 30-60 menit, dan sesaat (<5 menit) sebelum olahraga.

3-4 jam sebelum berolahraga

Saat 3-4 jam sebelum berolahraga, kamu dianjurkan buat mengonsumsi 200-350 gram karbohidrat. Jenis karbohidrat yang disarankan adalah karbohidrat berindeks glikemik rendah seperti yoghurt, ubi kuning, apel, ayam, gandum, dan gembili.

30-60 menit sebelum berolahraga

Saat 30-60 menit sebelum berolahraga, konsumsi pangan karbohidrat berindeks glikemik sedang sangat dianjurkan, Teman Sehat! Karbohidrat berindeks glikemik yang sedang ini dinilai bisa mempertahankan atau mengontrol glukosa dalam darah selama latihan.

Karbohidrat yang baik dikonsumsi yaitu sebanyak 50-75 gram dengan tekstur makanan yang lebih lembut bisa menunjang olahragawan selama latihan. Tekstur lembut atau bahkan makanan berupa gel, cairan kental ini baik buat mencegah ketidaknyamanan perut saat latihan.

Karbohidrat yang tinggi serat dan bersifat gas juga ngga dianjurkan buat dikonsumsi ya, Teman Sehat! Olahragawan endurance seperti sepak bola bisa mengonsumsi 1 buah snack bar dan 1 buah pisang ukuran sedang saat 1 jam sebelum bertanding. Konsumsi makanan juga baiknya diiringi pula oleh konsumsi air sebanyak 150-300 mL.

Sesaat sebelum berolahraga (<5 menit)

Nah, kondisi ini mengharuskan olahragawan buat makan makanan dengan nilai indeks glikemik yang tinggi. Selain itu, makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan yang mudah dicerna dan ngga memberatkan kerja lambung atau ngga membuat ketidaknyamanan pada lambung.

Sport drink jadi senjata terbaik bagi olahragawan. Sport drink bisa berupa minuman berelektrolit. Minuman berelektrolit bisa dibuat dengan pertama-tama mempersiapkan air mineral sekitar 600 mL, kemudian memasukkan 1-2 sendok makan sirup dan menambahkan ¼- ½ sendok teh garam, lalu semuanya dicampur secara merata.

Asupan karbohidrat yang tepat sebelum olahraga bisa mempertahankan ketersediaan glukosa dan oksigen sebagai makanan utama sel tubuh khususnya sel otot.

Mudah kan buat dilakukan, Teman Sehat! Buat kamu yang suka olahraga, yuk ajak temen-temen kamu buat nerapin hal baik ini! (dwi&don)

Related Posts

    Tinggalkan Balasan

    Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.