Teman Sehat, akhir-akhir ini mulai banyak yang peduli dengan pola hidup sehat, seperti mulai rutin melakukan aktivitas berolahraga dan mengatur pola makan dengan membiasakan mengonsumsi bahan pangan yang segar (fresh food) dan mengurangi konsumsi junk food. Nah, salah satu bahan pangan yang bisa menjadi pilihan untuk kamu konsumsi yaitu, biji-bijian.
Yap, biji-bijian yang dimaksud yang tergolongan dalam keluarga legum dan biasanya dijual dalam keadaan kering, seperti kacang polong, kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, dan sebagainya. Jika kamu lihat lebih dalam, dengan mengonsumsi bahan pangan ini, kamu akan mendapatkan 4 manfaat bagi tubuh, loh! Mau tahu apa aja? So, let’s check it out!
1. Memiliki kadar garam yang rendah
Garam atau natrium merupakan salah satu komponen zat gizi mikro yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mengatur kadar air di dalam tubuh. Biasanya tubuh membutuhkan asupan garam sebanyak 2000 mg atau 1 sendok teh per harinya.
Jika kamu mengonsumsinya lebih dari itu, akan meningkatkan risiko penyakit hipertensi. Mengonsumsi biji-bijian dalam menu makanan, akan minimalisir hal ini, karena kandungan garam yang rendah yaitu kurang dari 500 mg per sajian.
2. Sumber protein baik yang berasal dari tumbuhan
Kamu butuh mengonsumsi zat gizi protein setiap harinya, loh! Protein dibutuhkan untuk menyusun bentuk tubuh, proteksi sistem imun, sebagai sumber energi, dan sebagainya. Pada orang dewasa (usia 19-29 th), biasanya asupan protein yang dibutuhkan sebesar 62 g per hari untuk laki-laki dan 56 g per hari untuk perempuan.
Salah satu sumber protein yang bisa kamu konsumsi, berasal dari biji-bijioan. Yap, berdasarkan artikel yang dirilis oleh FAO (Food and Agriculture Organization), dalam 100 g lentils (sejenis kacang-kacangan) mengandung 25 g protein. Kamu juga bisa mencampur biji-bijian ini dengan nasi yang akan dikonsumsi untuk menambah asupan protein.
3. Sumber zat besi yang baik
Zat besi dibutuhkan untuk membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh, membentuk hemoglobin pada sel darah merah, dan berbagai reaksi enzim di dalam tubuh. Jika kekurangan asupan zat besi, maka tubuh akan terasa lemas dan kamu bisa terindikasi terkena anemia. Per harinya kamu membutuhkan asupan zat besi sebanyak 26 mg (perempuan) dan 13 mg (laki-laki) pada usia 19-64 tahun.
Nah, untuk meminimalisir hal tersebut, kamu bisa mngonsumsi biji-bijian untuk mendapatkan asupan zat besi. Menurut American Pulse Association, asupan zat besi yang kamu dapatkan dari mengonsumsi kacang hitam per satu sajian, akan setara dengan 85 gr daging flank steak.
4. Kaya akan asam folat
Asupan asam folat, ternyata bukan cuma dibutuhkan oleh ibu hamil (bumil), loh! Seperti yang kamu tahu, asam folat dibutuhkan bumil untuk menghindarinya adanya ketidaksempurnaan janin saat dilahirkan. Dalam keadaan normal, asam folat juga dibutuhkan untuk meningkatkan daya ingat, kesehatan kulit dan membangun sel-sel darah yang sehat.
Kebutuhan perharinya yaitu 400 mikrogram (laki-laki usia >19 th), 400-600 mikrogram (perempuan >13 th) dan 600 mikrogram (bumil). Kamu bisa mendapatkan asupan asam folat dari biji-bijian ini, karena menurut American Pulse Association, kacang chickpeas mengandung 3x asam folat per sajian jika dibandingkan dengan sayur kale (1 porsi kale = 67 gr kale = 19,4 mikrogram)
Nah, itulah 4 alasan yang bisa kamu jadikan referensi untuk mengonsumsi biji-bijian. Yuk, konsumsi beragam bahan pangan, agar kamu bisa mendapatkan asupan zat gizi yang beragam, Teman Sehat!
Editor & Proofreader: Firda Shabrina, STP
