Teman Sehat tahukah kamu “Plant Based Diet”? Yap, diet ini bisa menjadi salah satu alternatif di era pandemi. Memanfaatkan waktu luang di rumah dengan berkebun, seperti menanam sayuran, buah-buahan, biji-bijian yang bisa dikonsumsi sehari-hari. Nah, hasil berkebun inilah yang digunakan dalam penerapan metode ini. Tapi, bagaimana ya, cara melakukannya bagi pemula? Yuk, simak penjelasannya di sini!
Apa sih, metode diet ini?
Yap, seperti namanya yang merujuk pada kata “plant” dengan arti tanaman, prinsipnya yaitu mengonsumsi makanan yang sebagian besar komponennya bersumber dari tanaman.Tanaman yang dimaksud seperti sayuran, buah, umbi-umbian, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, serealia utuh.
Diet ini juga membatasi konsumsi bahan pangan sumber hewani seperti daging, unggas dan seafood. Prinsip ini juga menganjurkan untuk menghindari penambahan minyak, garam dan gula berlebih.
Bagaimana tipsnya bagi pemula?
- Kurangi konsumsi protein hewani, seperti memasak menu daging sekali atau dua kali dalam seminggu
- Cobalah mengonsumsi sayuran dan buah baru setiap minggunya disesuaikan musim panen
- Rubah resep menu kesukaan menjadi masakan yang memanfaatkan bahan makanan dari tanaman, misalnya mengurangi porsi daging dan menambahkan jamur untuk pengganti
- Coba resep baru dari makanan yang sumber utama adalah tanaman
- Konsumsi lebih banyak sayuran dan buah dengan menambahkan porsinya setiap makan
- Pilih sumber lemak sehat seperti buah alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian
- Konsumsi buah untuk makanan penutup dan hindari makanan penutup yang terlalu manis
- Konsumsi whole grain (beras merah, sereal, roti gandum) pada waktu sarapan untuk mempersiapkan energi cukup untuk memulai aktifitas harian
- Pastikan untuk mengkonsumsi air putih yang cukup untuk menghindari konsumsi minuman manis dan bersoda
Manfaat yang bisa didapatkan dari plant based diet
- Menurunkan risiko kolesterol, tekanan darah, kadar gula darah
- Mencegah risiko penyakit jantung
- Mempertahankan berat badan yang sehat dan mencegah obesitas
- Menurunkan risiko diabetes dan kanker
- Memperpanjang masa hidup
Tips memenuhi asupan zat gizi lainnya
Vitamin B12: Perhatikanlah label pangan olahan, lalu pilihlah produk yang mengandung fortifikasi (penambahan) zat B12 atau kamu bisa mengonsumsi suplemen B12.
Kalsium: Pilihlah tanaman yang mengandung zat gizi kalsium (Ca) seperti brokoli, bok choy, kol, bayam, tahu, susu kedelai maupun sereal yang mengandung fortifikasi kalsium.
Protein: Pilihlah bahan makanan dengan sumber protein seperti kacang-kacangan dan produk olahannya
Zat Besi: Pilihlah bahan makanan kaya akan sumber zat besi maupun sereal dengan fortifikasi zat besi dan. Selain itu, kamu juga bisa menambahkan buah kaya akan vitamin C seperti jeruk, tomat, pepaya, stroberi untuk membantu penyerapan zat besi yang berasal dari tanaman
Zink: Pilih bahan makanan tinggi zat gizi zink (Zn) seperti nasi merah, tahu, tempe, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian maupun sereal yang telah difortifikasi zat gizi ini.
Vitamin D: Pilih susu kedelai, mentega, sereal yang sudah difortifikasi vitamin D dan menjemur diri untuk mendapatkan paparan dari sinar matahari
Nah, apakah kamu tertarik untuk mencobanya? Ngga ada salahnya, loh untuk mencoba prinsip plant based diet. Tapi jangan lupa diskusikan hal ini lebih lanjut kepada ahli gizi maupun dokter, agar kesehatan tubuhmu tetap terjaga dan asupan zat gizinya ngga terganggu. Minimal, kamu mengaplikasikan pola makan isi piringku. Yuk, jangan lupa sebarkan artikel ini ke orang sekitarmu, ya!
Editor & Proofreader: Firda Shabrina, STP
