Jika mendengar diabetes, pasti banyak dari Sahabat Sehat yang sudah tidak asing dengan kata tersebut. Diabetes mellitus merupakan penyakit metabolik yang cukup banyak disandang oleh masyarakat Indonesia. Menurut International Diabetes Federation 2021, Indonesia menjadi negara ke 5 yang paling tinggi penyandang diabetesnya di dunia.
Diabetes mellitus adalah penyakit yang mempengaruhi kadar glukosa darah. Glukosa darah berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Di dalam tubuh, keluar masuknya glukosa ke dalam pembuluh darah diatur oleh hormon insulin. Ketika seseorang mengalami diabetes, hubungan antara glukosa darah dan hormon insulin menjadi tidak seimbang. Pada diabetes mellitus tipe 2 misalnya, tubuh menjadi resisten atau kebal dengan hormon insulin, sehingga glukosa darah menjadi tidak terkontrol.
Lalu bagaimana cara mengatur pola makan untuk diabetesi?
Diet atau pengaturan makan untuk diabetes menjadi sedikit lebih tricky karena glukosa darah sangat dipengaruhi oleh asupan makanan dan juga fungsi hati. Utamanya, diet untuk diabetesi harus teratur dan sustainable karena diabetes tidak bisa disembuhkan tetapi bisa dikontrol.
Diet 3J untuk diabetesi
Diet untuk diabetesi biasa dikenal dengan sebutan Diet 3J (jumlah, jenis, jadwal). Secara jumlah, asupan diabetesi harus dipastikan cukup. Jadi proporsi antara karbohidrat, protein, lemak, serat, garam, gula, dan minyak harus tepat.
Kemudian, jenis makanan yang dipilih harus tepat. Diabetesi harus bisa lebih bijak dalam memilih makanan, seperti memilih karbohidrat dengan indeks glikemik atau kandungan gula nya lebih rendah, memilih protein dengan kandungan lemak yang lebih rendah, serta membatasi asupan lemak jenuh, gula, garam, dan memperbanyak serat.
Terakhir, mengenai jadwal makan yang teratur, sebaiknya diabetesi makan setiap 4—5 jam sekali. Memiliki rentang jadwal yang konsisten penting karena makanan yang masuk ke dalam tubuh kita pasti akan direspon oleh hormon insulin untuk dijadikan energi. Jadi, fase ketika makan maupun tidak makan tentu sangat mempengaruhi kadar glukosa darah.
Jangan lupa, dalam menjalani diet 3J ini diabetesi juga harus konsisten ya, Sahabat Sehat. Semua pengaturan ini ditujukan untuk mengontrol glukosa darah agar tetap stabil kadarnya dari waktu ke waktu.
Adakah gambaran rekomendasi isi piring untuk diabetes?
Ada tetapi Sahabat Sehat tidak perlu khawatir karena rekomendasi makanan untuk diabetesi cukup sederhana. Sebagai gambaran, yang penting dalam setiap kali makan, di dalam piring diabetesi sebaiknya terdiri dari karbohidrat yang rendah indeks glikemik, lauk nabati dan atau lauk hewani yang rendah lemak, sayur dan buah yang porsinya lebih banyak dari porsi karbohidrat dan lauk nabati atau hewani, serta air putih. Kombinasi ini penting karena turut mempengaruhi glukosa darah diabetesi setelah makan.
Atau praktisnya dikenal dengan istilah piring T yang dapat dilihat pada gambar ilustrasi di bawah.
Diabetesi dapat membagi area piring menjadi 3 bagian menyerupai huruf T. Setengah bagian dari piring sebaiknya diisi oleh sayur dan buah. Diabetesi bisa memilih sayur dan buah-buahan dengan indeks glikemik yang cenderung rendah. Cirinya, biasanya memiliki tekstur yang lebih garing, seperti buncis, brokoli, wortel, daun-daunan hijau, buah pear, apel, dan jeruk. Asupan sayur dan buah ditujukan sebagai sumber serat yang bisa mencegah glukosa darah melonjak setelah makan.
Kemudian, seperempat bagian piring bisa diisi oleh sumber karbohidrat. Perlu diingat, diabetesi tetap membutuhkan karbohidrat untuk memenuhi kebutuhannya gizinya. Hanya saja, karbohidrat yang dipilih sebaiknya yang termasuk karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, nasi cokelat, kentang, ubi, dan umbi-umbian lainnya.
Lalu, seperempat bagian terakhir bisa diisi oleh lauk protein nabati seperti tahu dan tempe dan atau lauk protein hewani rendah lemak seperti daging ayam tanpa kulit, telur, dan ikan. Konsumsi kacang kedelai dan ikan laut seperti salmon, tuna, dan ikan kembung secara rutin ternyata bisa menjadi sumber asupan omega-3 yang dapat membantu menurunkan trigliserida dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Terakhir, diabetesi sebaiknya membatasi konsumsi lemak jenuh dan mengutamakan makanan yang dipanggang, dikukus, ditumis, direbus, dan dibakar. Hal ini berkaitan dengan kondisi diabetesi yang lebih rentan 2—4x terkena penyakit kardiovaskular.
Nah, karena kebutuhan diet setiap individu bisa berbeda-beda, jadi jangan ragu untuk berkonsultasi ke Nutritionist dan Dietisien untuk kebutuhan dietmu ya Sahabat Sehat!
Ditulis Oleh:
Gita Shalika, S.Gz
Mahasiswa Profesi Dietisien, IPB University
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
