Aktivitas Fisik untuk Lansia: Kenali Aktivitasnya, Pahami Frekuensinya

Olahraga tidak hanya terbatas bagi Sahabat Sehat dalam usia produktif, loh! Aktivitas fisik untuk lansia perlu dilakukan secara rutin agar dapat mencapai kesehatan yang seimbang, baik itu kesehatan jasmani, mental, dan sosialnya. Artikel sebelumnya, telah membahas betapa bermanfaatnya aktivitas fisik untuk lansia.

Tapi, tidak semua aktivitas fisik yang dapat dilakukan oleh usia produktif, dapat diikuti juga oleh para senior, loh! So, ini dia beberapa aktivitas fisik yang bermanfaat bagi para lansia dan tentunya aman untuk mereka.

Macam aktivitas fisik untuk usia lanjut

aktivitas fisik lansia
Foto: Freepik.com

Stretching

Streching atau peregangan penting dilakukan sebelum dan setelah melakukan aktivitas fisik, atau sekedar kegiatan yang bisa dilakukan disela-sela aktivitas lainnya. Peregangan dapat mencegah cedera dan mengurangi rasa sakit serta ketegangan otot.

Yoga

Yoga ternyata cocok menjadi salah satu aktivitas fisik yang bisa dilakukan oleh lansia. Olahraga ini tidak akan membebani persendian. Juga, mampu membantu membangun otot, menstabilkan tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat tulang.

Pilates

Pilates berfokus pada membangun inti yang kuat untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas pada tubuh.

Latihan aerobik

Latihan aerobik bersifat ritmis dan berkelanjutan. Latihan aerobik dapat meningkatkan ketahanan dan membantu meningkatkan fungsi kardiovaskular, memperkuat paru dan saluran udara, serta meningkatkan stamina sehari-hari. Kegiatannya dapat dilakukan dengan berjalan kaki, mendaki, berenang, bersepeda, dan yoga aktif  (vinyasa yoga.

Latihan kekuatan

Latihan beban tubuh sederhana dapat membantu mencegah pengeroposan otot, menguatkan otot dan membakar lemak tubuh. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan pengulangan gerakan tertentu. Aktivitas fisik dapat dilakukan untuk melatih semua kelompok otot utama tubuh, seperti otot kaki, pinggul, punggung, dada, perut, bahu, dan lengan.

Latihan ini dapat dilakukan dengan push-up di dinding, sit-up, memanjat tangga, mengangkat beban, dan berdiri dengan satu kaki. Aktivitas semacam ini dapat dilakukan 8 hingga 12 repetisi per aktivitas, yang dihitung sebagai satu set. Lansia dapat melakukan setidaknya satu rangkaian aktivitas penguatan otot. Manfaat yang lebih banyak dapat diperoleh dengan melakukan dua hingga tiga set.

aktivtas fisik lansia
Foto: Freepik.com

Frekuensi aktivitas fisik untuk usia lanjut

Sahabat Sehat, WHO merekomendasikan aktivitas fisik bagi lansia dilakukan dalam durasi 75 – 150 menit dalam seminggu, dengan minimal 10 menit setiap latihannya. Durasi tersebut minimal dilakukan 3 hari per minggu, dan minimal 2 hari aktivitas fisik untuk penguatan otot. WHO merekomendasikan peningkatan aktivitas fisik hingga durasi 300 menit per minggu dengan aktivitas fisik moderat, atau 150 menit per minggu untuk aktivitas fisik intensitas tinggi.

Kementerian Kesehatan RI menyampaikan bahwa lansia disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 17 menit untuk latihan fisik berat dalam dalam kurun waktu seminggu. Aktivitas latihan kekuatan dapat dilakukan dua hingga tiga kali latihan setiap minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.  

Banyak sekali cara yang bisa Sahabat Sehat lakukan untuk mengajak masyarakat lansia agar tetap sehat diusia senjanya. Latihan fisik bisa dipilih dan disesuaikan dengan kemampuan diri. So, masihkah ada alasan untuk tidak melakukan aktivitas fisik?

Referensi

Anonim. 2024. The Life-Changing Benefits of Exercise After 60. National Council on Aging. https://www.ncoa.org/article/the-life-changing-benefits-of-exercise-after-60. Diakses pada 01 Juni 2024.

Anonim. 2023. Physical Activities for Seniors.  https://5bridgeshealthandfitness.com/blog/physical-activities-for-seniors/.  Diakses pada 23 Juni 2024.

Anonim. 2018. Aktivitas Fisik Untuk Lansia. https://ayosehat.kemkes.go.id/aktivitas-fisik-untuk-lansia#:~:text=Sebagian%20besar%20lansia%20mempunyai%20kendala,otot%20minimal%20dua%20kali%20seminggu. Kemenkes. Diakses pada 27 Juni 2024.

Nikitas, C., Kikidis, D., Bibas, A., Pavlou, M., Zachou, Z., & Bamiou, D. E. (2022). Recommendations for physical activity in the elderly population: A scoping review of guidelines. Journal of frailty, sarcopenia and falls7(1), 18–28. https://doi.org/10.22540/JFSF-07-018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8886780/#:~:text=150%20minutes%2Fweek%2C%20bouts%20at,a%20combination%20of%20balance%20exercise.  Diakses pada 23 Juni 2024.

Anonim. 2023. What Counts as Physical Activity for Older Adults. US Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/adding-older-adults/what-counts.html. Diakses pada 27 Juni 2024.

Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP

Related Posts

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.