Halo, Teman Sehat! Di luar bulan Ramadan, biasanya aktifitas kamu akan padat di siang hari, tapi saat puasa, aktifitas di malam hari akan lebih padat karena melakukan ibadah. Nah, ngga terkecuali buat kamu, altet olahraga yang tetap beraktifitas seperti biasa untuk mempersiapkan olimpiade atau latihan rutin yang dilakukan. Supaya kamu ngga lemes saat berpuasa, yuk lakukan 5 hal ini! Mau tau apa aja? Let’s check it out!
1. Konsumsi makanan dengan jumlah yang sama saat ngga berpuasa
Jika atlet melakukan latihan di pagi atau sore hari, pastikan bahwa jumlah makanan yang dikonsumsi saat sahur hingga berbuka sama dengan saat ngga berpuasa. Kamu bisa menyiasatinya dengan mengonsumsi jumlah makanan sahur sama dengan saat makan siang di luar bulan Ramadahan.
Begitupun saat berbuka puasa, jumlahnya disamakan saat makan malam dan sebelum tidur, kamu bisa mengonsumsi camilan dengan porsi sama dengan sarapan pagi. Variasikan makanan yang akan kamu konsumsi, yang penting jumlah asupan kalorinya sama. Kandungan kalori yang tinggi pada daging merah dan susu, juga bisa menjadi alternatif menu buat sahur dan cemilan kamu, loh!
2. Cukupi kebutuhan cairan mu!
Selama berbuka sampai sahur, kamu harus mengonsumsi minimal 2 liter air minum. Apalagi kalau kamu melakukan latihan saat siang hari. Jika terasa sulit, kamu bisa menyiasatinya dengan membagi 2 liter. Misalnya, setelah berbuka puasa, minum 250 ml – 500 ml air minum setiap satu jam, sampai kamu ingin tidur.
Hal ini dilakukan agar kamu ngga gampang terkena dehidrasi. Selain itu juga buat menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh, supaya enzim, hormon, dan sistem organ lainnya bekerja dengan maksimal.
3. Yuk, atur cara sahur mu!
Untuk menjaga cadangan energi yang optimal, sebaiknya kamu sahur mendekati waktu subuh. Tapi ingat, jangan sampai mepet banget dengan azan subuh ya! Ini dilakukan agar energi kamu ngga cepat habis saat digunakan untuk latihan dan waktu puasa yang dilakukan menjadi lebih pendek. Selain itu, sahur di saat terakhir, akan membantu mengurangi penggunaan energi cadangan dari glikogen otot.
4. Hindari olahraga dengan Intensitas tinggi dan berkelanjutan
Saat berpuasa, kamu harus memilih atau mengurangi jenis olahraga yang tetap bisa dilakukan. Olahraga dengan intensitas tinggi dan waktu yang lama (durasi >1,5 jam atau heart rate mencapai 80% dari kapasitas maksimal), big no kamu lakukan ya!
Hal ini akan menyebabkan penggunaan energi cadangan dari glikogen otot dan glukosa darah lebih banyak, sehingga kamu akan merasa lebih cepat lelah dan lemas saat berolahraga. Tapi, jika kamu tetap harus melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, maka kamu harus mengurangi durasinya dengan waktu maksimal berolahraga 45 menit saja.
5. Jangan memulai olahraga sesaat setelah berbuka
Jika kamu langsung berolahraga setelah berbuka puasa, maka makanan yang ada di lambung belum tercerna dengan baik untuk menghasilkan energi dalam bentuk gula darah, sehingga energi yang kamu punya belum maksimal. Tubuh butuh waktu sekitar 60 menit buat mencerna makanan, sehingga istirahat setelah berbuka tetap dibutuhkan. Jangan lupa, lebih banyak konsumsi karbohdirat kompleks saat berbuka, sebagai energi cadangan pada tubuh saat berolahraga.
Nah, sekarang kamu ngga khawatir lagi kan beraktifitas saat berpuasa. Latihan rutin sebagai atlet atau latihan tambahan buat mempersiapkan olimpiade akan tersa ringan jika kamu melakukan hal ini. Menjadi atlet untuk mengharumkan nama daerah atau bangsa tetap bisa kamu lakukan tanpa meninggalkan nilai ibadanya. Tetap semangat Teman Sehat!
Editor & Proofreader: Firda Shabrina, STP
1 Comment