Sahabat Sehat pernah sudah berbaring di kasur, mata terpejam, tetapi justru memikirkan hal lain yang membuat cemas dan susah tidur? Ngga perlu khawatir, berikut ini tiga cara yang bisa kamu terapkan supaya dapat tertidur dengan cepat, bahkan dalam waktu kurang dari tiga menit.
Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik pernapasan 4-7-8 dikembangkan dari prinsip pranayama atau pengaturan napas pada yoga. Cara ini dapat meningkatkan kadar oksigen dalam darah, memperlambat detak jantung, dan merangsang saraf utama yang bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh. Cukup dengan melakukan 3 tahap. Pertama, tarik napas melalui hidung secara perlahan dan dalam selama 4 detik. Kemudian, tahan napas selama 7 detik. Terkahir, hembuskan napas melalui mulut secara perlahan selama 8 detik dan lakukan dengan suara mendesing halus. Sahabat Sehat bisa mengulang ketiga tahap tersebut sebanyak 3 atau 4 kali. Biasanya, pada pengulangan ketiga tubuh sudah mulai merasa rileks dan mulai mengantuk.
Teknik Pernapasan Kotak atau Box Breathing
Selain dilakukan sebelum tidur, cara yang populer di kalangan Navy SEALs ini juga efektif membuat kamu tetap tenang dalam saat sedang merasa cemas. Sebelum memulai cara ini, posisikan tubuh senyaman mungkin dengan mata terpejam. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik, kemudian tahan selama 4 detik. Selanjutnya, buang napas perlahan melalui mulut atau hidung selama 4 detik. Sebelum menarik napas kembali, tahan pernapasan dalam posisi kosong selama 4 detik. Ulangi siklus ini lebih dari 3 kali hingga tubuh mulai merasa tenang dan nyaman. Tahukah Sahabat Sehat? Bernapas dengan ritme yang teratur dan sama panjangnya akan membuat sistem saraf lebih rileks dan memusatkan perhatian pada pernapasan.
Teknik Penurunan Suhu Tubuh
Dr. Matthew Walker, seorang ilmuan dan profesor neurosains dan psikologi Universitas California menjelaskan bahwa penurunan suhu tubuh merupakan sinyal penting bagi otak untuk memulai tidur. Sahabat Sehat bisa mengatur suhu kamar supaya tetap sejuk. Selain itu, cara yang paling efektif adalah mandi air hangat sekitar 1 sampai 2 jam sebelum tidur. Mandi air hangat menyebabkan pembuluh darah di permukaan kulit (khususnya di tangan dan kaki) melebar. Saat keluar dari kamar mandi, panas dari dalam tubuh akan dengan cepat dilepaskan ke lingkungan yang lebih dingin, sehingga suhu tubuh akan turun dengan lebih cepat. Proses pendinginan ini bukan hanya membuat lebih cepat tertidur, tetapi juga mampu membuat tidur lebih nyenyak.
Jika kesulitan untuk tidur, Sahabat Sehat bisa coba menerapkan ketiga cara di atas. Di antara ketiganya, cara manakah yang paling efektif membuat kamu terlelap? Yuk, bagikan pengalaman kamu di kolom komentar!
