Halo Sahabat Sehat! Pasti tidak asing dengan penyakit diabetes melitus ya. Penyakit ini sangat erat kaitannya dengan asupan makanan, terutama karbohidrat. Tidak jarang penyandang diabetes atau diabetisi menghindari makan nasi atau sumber karbohidrat lainnya karena takut gula darahnya naik. Padahal, karbohidrat tetap dibutuhkan utuk menghasilkan energi dan supaya tubuh bisa berfungsi optimal. So, apakah boleh diabetisi makan karbohidrat? Jenis karbohirat apa saja yang boleh dikonsumsi oleh diabetisi? Yuk, simak informasi berikut!
Berkenalan dengan Karbohidrat
Karbohidrat merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh sebagai sumber utama pembentukan energi. Dalam proses pencernaan, karbohidrat inilah yang akan dipecah menjadi glukosa atau gula darah. Berdasarkan komponen penyusunnya, karbohidrat dibagi menjadi dua, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana merupakan struktur gula dasar yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, yang terdiri dari monosakarida (terdiri dari 1 unit gula) dan disakarida (terdiri dari 2 unit gula). Karbohidrat sederhana dapat menghasilkan energi secara cepat. Makanan yang termasuk ke dalam karbohidrat sederhana ini antara lain gula pasir, madu, gula pada buah, dan juga sirup.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks merupakan struktur gula yang memiliki rantai lebih panjang (lebih dari 10 unit gula), sehingga membutuhkan waktu cukup lama untuk mencerna dan menyerap karbohidrat jenis ini. Karbohidrat kompleks menyediakan energi yang relatif bertahan lama. Pati dan serat termasuk ke dalam kelompok karbohidrat kompleks.
Sumber Karbohidrat untuk Diabetisi
Bagi diabetisi, dianjurkan untuk mengonsumsi jenis karbohidrat kompleks karena mengandung lebih banyak serat dan lebih lama dicerna dan diserap oleh tubuh. Oleh karena itu, kenaikan gula darah juga perlahan, tidak langsung melonjak naik. Berikut beberapa contoh karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi oleh diabetisi.
Nasi Cokelat
Pada nasi cokelat, lapisan kulit terluar dari beras telah dibuang, namun kandungan serat pada nasi cokelat 3 kali lebih tinggi dibadingkan nasi putih, yaitu sebanyak 4 gram serat per 100 gram beras cokrlat. Studi meta analisis yang dilakukan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi nasi cokelat 2 sajian atau lebih setiap hari akan menurunkan risiko diabetes dengan penurunan risiko Diabetes Melitus tipe 2 sebanyak 16%.
Nasi Merah
Menurut United States Department of Agriculture (USDA), dalam 100 gram beras merah terdapat 4,4 gram serat. Nasi merah juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu menurunkan inflamasi/peradangan dari tubuh.
Kentang
Kentang merupakan salah satu alternatif pengganti karbohidrat yang sering dikonsumsi oleh diabetisi. Kentang memiliki kandungan pati resisten yang baik untuk kesehatan pencernaan. Cara terbaik pengolahan kentang adalah denga direbus, kukus, maupun panggang.
Ubi
Walaupun ubi memiliki rasa manis, namun ubi tetap dapat dikonsumsi oleh diabetisi loh, Sahabat Sehat. Cara pengolahan yang paling aman adalah dengan direbus/kukus.
Menggoreng/memanggang dapat menjadikan gula darah lebih cepat naik.
Jagung
Jagung manis merupakan salah satu sumber karbohidrat yang tinggi serat. Walaupun rasanya manis, namun glikemiks indeks jagung manis tergolong rendah. Dalam penelitian di Bogor tahun 2023, didapatkan glikemiks indeks jagung manis kukus yaitu 36. Hal ini menunjukkan gula darah kita tidak cepat naik loh setelah makan jagung.
Oat
Seringkali kita menemukan oat pada menu sarapan. Serat dalam oat dapat menghambat kenaikan gula darah. Menurut United States Department of Agriculture (USDA), dalam 100 gram oat terdapat 2 gram serat. Sebuah studi menyimpulkan bahwa asupan oat menurunkan HbA1C, glukosa darah puasa, dan kolesterol yang signifikan pada orang dengan diabetes.
Bahan whole grain atau biji-bijian utuh
Whole grain merupakan jenis biji-bijian yang belum mengalami proses penggilingan. Beberapa studi menunjukkan bahwa dengan konsumsi produk whole grain dapat menurunkan risiko terkena DM tipe 2, penyakit jantung, dan kanker. Begitu juga dengan studi lain yang mendapatkan semakin tingginya konsumsi whole grain (termasuk sereal, oatmeal, nasi cokelat) maka semakin rendah risiko diabetes tipe 2.
Nah, bagaimana sudah terjawab kan pertanyaan di judul awal? Jadi, jawabannya boleh ya, Sahabat Sehat. Bagi diabetisi tidak perlu takut dan khawatir untuk makan sumber karbohidrat asalkan tidak berlebihan dan utamakan memilih jenis karbohidrat kompleks. Salam sehat!
Ditulis Oleh:
Meliani Chandra, S.Gz
Penulis merupakan lulusan S1 Gizi Universitas Indonesia dan sedang menempuh Pendidikan Profesi Dietisien di IPB University.
