Halo Sahabat Sehat! Sudah tahu belum ada diet yang bisa cegah stroke? Diet ini sudah populer di Amerika namun masih kurang dibicarakan di Indonesia. Utamanya diet ini disusun untuk mencegah atau mengontrol tekanan darah, namun ternyata juga bisa untuk mencegah stroke! Yuk, langsung kenalan dengan DASH!
Apa itu Diet DASH?
DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension adalah diet yang diterapkan untuk mencegah atau mengontrol tekanan darah tinggi atau hipertensi. Pola makan pada Diet DASH mengutamakan konsumsi biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, ayam tanpa kulit, dan ikan. Oleh karena itu, pola makan ini kaya akan kalium, kalsium, magnesium, antioksidan, dan serat serta rendah lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol sehingga dapat menjaga kesehatan jantung.
Perlu Sahabat Sehat ketahui bahwa hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyebab utama stroke. Menerapkan diet DASH diyakini dapat mencegah atau mengurangi risiko terkena stroke karena dapat mengurangi tekanan darah pada pasien hipertensi,
Mengapa DASH dapat Mencegah Stroke?
Berbagai studi menemukan bahwa dengan menerapkan pola makan ini, orang sehat, pasien prehipertensi, dan hipertensi dapat menurunkan tekanan darah mereka sehingga risiko stroke semakin rendah. Efek penurunan tekanan darah ini disebabkan oleh jenis makanan yang dianjurkan dalam DASH mengandung tinggi antioksidan, rendah kadar lemak jenuh dan kolesterol.
Konsumsi makanan yang kaya akan magnesium, kalium, kalsium, serat, dan antioksidan sesuai rekomendasi dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengontrol tekanan darah.
Kalium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Ini dikarenakan natrium yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko penyebab stroke. Dengan meningkatkan ekskresi natrium melalui urin, kalium membantu menurunkan tekanan darah. Contoh makanan yang banyak mengandung kalium, yaitu pisang, kentang, jeruk, bayam
Magnesium memiliki sifat anti-inflamasi, mengurangi kerusakan pembuluh darah yang
dapat menyebabkan stroke, menjaga irama jantung sehat. Biasanya, magnesium dapat ditemukan dalam sayuran berdaun.
Selain kalium dan magnesium, kalsium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Kalsium berperan dalam mengatur kontraksi dan relaksasi pembuluh darah, membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Sayuran hijau berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan merupakan beberapa contoh sumber kalsium yang dianjurkan dalam diet DASH.
Kemudian, yang ngga kalah penting ada serat dan antioksidan. Serat dapat menurunkan kadar kolesterol dan menstabilkan gula darah, sedangkan antioksidan dapat menetralkan radikal bebas dalam tubuh.
Bagaimana Cara Memulai Diet DASH?
Memulai kebiasaan baru memang tidak selalu mudah. Lakukan perubahan ini secara perlahan selama beberapa hari atau minggu agar tubuh dan pikiran dapat menyesuaikan, sehingga kebiasaan tersebut menjadi bagian dari rutinitas harian Sahabat Sehat.
Mulailah dengan mengonsumsi jenis karbohidrat tinggi serat, seperti nasi merah dan roti gandum. Secara bertahap, biasakan untuk menyertakan sayuran di setiap makan utama dan mengonsumsi buah-buahan, baik saat makan maupun sebagai camilan. Pilihlah sayuran dan buah-buahan segar, dan hindari produk dalam bentuk kalengan yang biasanya mengandung kadar garam dan gula tinggi.
Jika Sahabat Sehat sering mengonsumsi daging merah, batasi asupannya menjadi maksimal tiga porsi dalam seminggu. Sebaiknya, pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti menumis, mengukus, atau memanggang. Terakhir, jangan lupa untuk selalu membaca label makanan, karena banyak makanan olahan yang mengandung garam tersembunyi.
Sekarang Sahabat Sehat sudah kenal dengan diet DASH! Ternyata banyak manfaatnya dan tidak sulit untuk sahabat sehat coba di rumah. Akan tetapi, bagi kamu yang ingin mencoba diet ini namun memiliki penyakit tertentu, seperti gagal ginjal kronis, diabetes tipe 2, gagal jantung kronik, dan penyakit hati kronis disarankan untuk melakukan konsultasi lebih lanjut dengan ahli gizi.
Ditulis Oleh:
Nadira Hera Shafira, S.Gz
S1 Ilmu Gizi, Universitas Brawijaya
Profesi Dietisien, IPB University
Adebamowo, S.N., Spiegelman, D., Flint, A.J., Willett, W.C. and Rexrode, K.M., 2015. Intakes of magnesium, potassium, and calcium and the risk of stroke among men. International Journal of Stroke, 10(7), pp.1093-1100.
Akhlaghi, M., 2020. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH): Potential mechanisms of action against risk factors of the metabolic syndrome. Nutrition research reviews, 33(1), pp.1-18.
Challa, H.J., Ameer, M.A. and Uppaluri, K.R., 2023. DASH diet to stop hypertension. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Krause, M.V. and Mahan, L.K., 2021. Krause and Mahan's Food & the Nutrition Care Process. Elsevier.
Larsson, S.C., Wallin, A. and Wolk, A., 2016. Dietary approaches to stop hypertension diet and incidence of stroke: results from 2 prospective cohorts. Stroke, 47(4), pp.986-990.
To, Y.G., Lowering Your Blood Pressure With DASH.
Tyson, C.C., Nwankwo, C., Lin, P.H. and Svetkey, L.P., 2012. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating pattern in special populations. Current hypertension reports, 14,
pp.388-396.
