Halo Sahabat Sehat, saat ini kesehatan jantung menjadi salah satu permasalahan penting yang harus diperhatikan. Diet dan gaya hidup sehat merupakan langkah utama untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner (PJK). Faktor-faktor seperti plak aterosklerotik, hipertensi, dan obesitas sering kali menjadi akar dari masalah ini dan berkaitan erat dengan kebiasaan makan. Mengonsumsi lauk nabati dapat menjadi salah satu solusi untuk mengatasi permasalahan ini.
Manfaat Makanan Nabati untuk Kesehatan Jantung
Sumber pangan nabati yang berasal dari tumbuhan, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan memiliki kandungan yang tinggi akan serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien. Keempat zat tersebut dapat mendukung metabolisme tubuh, menurunkan tekanan darah, kolesterol, serta peradangan, sehingga dapat berkontribusi pada kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Menurut penelitian, mengonsumsi makanan nabati berhubungan erat dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner (PJK). Manfaat ini dapat diperoleh tergantung dengan cara pengolahannya. Makanan nabati yang diolah dengan cara yang sehat dapat memberikan efek protektif yang signifikan terhadap kesehatan jantung. Namun sebaliknya, konsumsi makanan nabati yang diolah menggunakan minyak yang banyak atau melalui ultra-proses justru meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, kualitas dari makanan nabati yang dikonsumsi sangat berpengaruh terhadap manfaat kesehatannya.
Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian Utuh
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah merupakan sumber makanan yang tidak hanya lezat tetapi juga memiliki dampak besar dalam menurunkan kadar kolesterol LDL. Kandungan arginin dan asam alfa-linolenat dalam kacang-kacangan membantu mendukung kesehatan pembuluh darah melalui peningkatan produksi nitric oxide (NO), yang berfungsi sebagai vasodilator.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung magnesium, serat, dan vitamin E, yang memberikan perlindungan tambahan terhadap penyakit jantung koroner (PJK). Sementara itu, biji-bijian utuh seperti gandum utuh, oat, dan beras cokelat mendukung
pengaturan kadar gula darah dengan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan biji-bijian olahan. Studi menunjukkan bahwa konsumsi rutin biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko PJK hingga 25%.
Tempe: Lauk Nabati dengan Nilai Gizi Tinggi
Sebagai salah satu lauk nabati yang populer, tempe merupakan sumber protein yang terjangkau dan bergizi tinggi. Tempe tidak hanya kaya akan serat dan protein, tetapi juga mengandung asam lemak tak jenuh, vitamin, dan mineral. Proses fermentasi yang terjadi pada tempe, membuat tempe mudah dicerna, diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.
Sahabat Sehat tau gak sih kalau tempe itu kaya akan antioksidan. Isoflavon, terutama yang terdapat dalam tempe, memiliki berbagai manfaat positif bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah. Isoflavon berfungsi memperlancar sirkulasi darah, bekerja sebagai anti-adrenalin yang membuat jantung lebih rileks, serta memiliki sifat anti-peradangan dan antiaritmia. Senyawa aktif seperti 6,7,4′-trihidroksi isoflavon pada tempe bertindak sebagai antioksidan yang dapat mencegah konstriksi pembuluh darah, menghambat pembentukan LDL, dan mengurangi risiko aterosklerosis.
Selain itu, isoflavon membantu mencegah kerusakan dinding pembuluh darah koroner, memperbaikinya, serta mengikis endapan kolesterol. Meningkatkan konsumsi lauk nabati seperti tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh merupakan langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan jantung.
Ditulis Oleh:
Riri Anisa Fitri, S.Gz
S1 Gizi Universitas Sriwijaya
Mahasiswa Pendidikan Profesi Dietisien IPB University
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
