Hai, Sahabat Sehat! Peringatan hari diabetes nasional tahun ini masih dalam suasana semarak Ramadhan, loh! So, yuk bahas lebih lanjut mengenai tips sehat berpuasa untuk penyandang diabetes yang pernah disinggung di artikel sebelumnya.
Kamu tentunya udah tau, kalau para penyandang diabetes yang berpuasa harus ekstra perhatian sama dirinya sendiri. Nah, berikut ini ada rekomendasi terkait pola makan bagi diabetesi yang berisiko rendah yang bisa berpuasa. Check it out!
Asupan tepat dan seimbang
Bulan Ramadhan selalu di tunggu datangnya. Penuh persiapan, mulai dari persiapan secara fisik hingga mentalnya. Sebab, selama bulan Ramadhan pola makan berubah, contohnya waktu dan frekuensi makan yang hanya 2 kali yaitu sahur dan berbuka, sampai jenis makanan yang dikonsumsi pun bisa beda dari biasanya. Tentu hal ini jadi perhatian khusus bagi penyandang diabetes, kan? Adanya peningkatan asupan gula dari “makanan bukaan” yang manis selama Ramadan sangat penting diperhatikan terutama pada penyandang diabetes.
Pada saat berpuasa, asupan energi sebaiknya dibagi antara sahur dan berbuka dan 1-2 makanan kecil yang sehat bila diperlukan. Komponen gizi makanan pun perlu diatur sedemikian rupa agar seimbang. Seperti, kandungan karbohidrat sebanyak 40-50%, protein sebanyak 20-30%, dan lemak 30-35%, serta lemak tersaturasi baiknya di bawah 10%. Sebagai contoh, Sahabat Sehat bisa berbuka dengan komposisi nasi 6-9 sdm, sayur 1 gelas, kacang-kacangan 1/3 gelas, 100 gram protein tanpa lemak, 1 gelas susu rendah lemak, 1 buah apel, 1-2 kurma, dan toleransi minyak 2 sdt untuk menumis bahan saat memasak.
Rekomendasi makanan sahur
Sahur sebaiknya dilakukan diakhir waktu. Makanan yang direkomendasikan untuk sahur merupakan makanan yang dinilai dapat mencukupi energi untuk waktu yang lama.
Karbohidrat kompleks, memerlukan waktu yang lebih lama buat dicerna, sehingga dapat mempertahankan gula darah lebih lama, sehingga seseorang tidak akan terlalu cepat lapar. Contoh dari karbohidrat kompeks seperti beras merah dan gandum utuh. Selain itu, juga konsumsi sayur dan buah yang tinggi serat, sehingga dapat meningkatkan rasa kenyang dan menjaga tetap terhidrasi.
Nah, yang ngga boleh ketinggalan adalah lauk pauk sumber protein. Makanan tinggi protein dapat membantu seseorang merasa kenyang, serta memiliki dampak sedikit terhadap kenaikan gula darah. Disamping lauk pauk, produk susu seperti yogurt dan makanan berbahan susu juga bisa ditambahkan pada saat sahur dan berbuka. Selain bisa menambah asupan protein, olahan dari susu juga dapat menjaga kecukupan kalsium.
Selanjutnya ada cairan. Disarankan untuk mengnsumsi cukup cairan saat sahur, bisa dari minuman atau makanan berkuah. Hindari minuman yang mengandung kafein, seperti teh dan kopi, serta minuman tinggi gula.
Rekomendasi makanan berbuka
Berbukalah dengan segera, jika memang sudah waktunya. Makanan yang direkomendasikan untuk berbuka merupakan makanan yang bisa melepas energi dengan cepat seperti kurma. Selain menjadi sumber energi, kurma juga tinggi serat, kalsium dan besi. Namun, sebaiknya dibatasi jumlah asupannya karena kurma memiliki kadar gula yang tinggi.
Setelah itu, bisa dilanjutkan mengonsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah secukupnya yang dilengkapi dengan sumber protein. Dianjurkan mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, kacang polong, dan produk susu rendah lemak. Ngga lupa, minum cairan yang cukup saat berbuka. Dianjurkan setidaknya meminum delapan gelas di antara berbuka dan sahur.
Nah, Sahabat Sehat jangan lupa tetap beraktivitas fisik di bulan puasa ya, sholat tarawih contohnya. Semoga informasi ini bermanfaat. Keep healthy and happy!
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
