Belakangan ini, lari menjadi salah satu olahraga hits dikalangan anak muda. Kegiatan fun run, half marathon, dan full marathon yang diadakan berbagai komunitas mampu menarik minat masyarakat, mulai dari pelari pemula hingga profesional. Menariknya, kegiatan ini ngga hanya menjadi ajang untuk olahraga, tetapi juga sebagai sarana hiburan dan berkumpul dengan komunitas.
Namun, lari dengan jarak jauh ngga bisa dilakukan hanya dengan mengandalkan kemampuan berlari, tetapi juga butuh persiapan yang matang. Nah, sebelum terburu-buru ikut event lari karena FOMO, berikut empat hal yang perlu kamu persipakan terlebih dahulu!
Pilih Event yang Tepat
Saat memutuskan untuk berpartisipasi dalam event lari, pastikan kamu memilih kategori sesuai dengan kemampuan. Bagi pemula, disarankan memulai dengan jarak 5K. Jika sudah terbiasa dengan jarak ini, Sahabat Sehat bisa beralih ke 10K, half marathon (21K), dan marathon (42K) secara bertahap.
Rencanakan Latihan yang Terstruktur
Banyak pelari pemula fokus melakukan long run setiap minggu sampai drop. Padahal, tubuh butuh dilatih secara menyeluruh supaya ngga cedera. Tahap awal dimulai dengan latihan dasar menggunakan metode run-walk atau lari diselingi jalan. Terapkan pula prinsip “10% Rule“, yaitu targetkan supaya peningkatan jarak lari mingguan ngga melebihi 10% untuk meminimalisasi risiko cedera.
Selain berlatih lari jarak jauh, Sahabat Sehat juga perlu menyertakan latihan kekuatan, seperti squat, lunges, dan latihan intiatau core, minimal 1 sampai 2 kali seminggu. Latihan ini akan membantu tubuh beradaptasi, meminimalkan risiko cedera, sekaligus membangun konsistensi dalam berlari.
Siapkan Kebutuhan Energi
Saat lari jarak jauh, ada risiko cadangan energi utama dalam otot akan habis sehingga kamu mengalami “hitting the wall” dan ngga mampu berlari hingga garis finish. Oleh karena itu, terapkan strategi carb-loading dengan meningkatkan asupan karbohidrat kompleks beberapa hari sebelum lomba. Namun, hindari makanan tinggi serat dan lemak 24 jam sebelum start untuk mencegah gangguan pencernaan.
Selain kebutuhan energi, hidrasi juga perlu diperhatikan. Oleh karena itu, biasakan minum air dan minuman elektrolit secara teratur karena tubuh akan mengeluarkan banyak natrium dan elektrolit melalui keringat saat berlari. Kamu juga bisa melakukan uji coba mengonsumsi suplemen energi saat latihan, supaya sudah terbiasa saat hari-H.
Persiapan Menjelang Race-Day
Pemulihan atau recovery juga merupakan bagian dari latihan. Di sinilah otot dibangun kembali dan menjadi lebih kuat. Sekitar 2–3 minggu menjelang hari-H, kurangi jarak lari sekitar 41–60% dari biasanya tanpa mengubah intensitas dan frekuensi latihan. Cara ini disebut sebagai tapering, dilakukan supaya performa saat hari-H lebih maksimal.
Selain mempersiapkan performa fisik, pastikan peralatan yang akan digunakan, seperti sepatu lari, pakaian, GPS watch, dan aksesoris pendukung lain, sudah teruji kenyamanannya. Jangan lupa untuk istirahat yang cukup menjelang event, ya!
Sahabat Sehat, pastikan untuk tetap menjaga pace dan menikmati setiap kilometer yang kamu lalui. Persiapan matang pada keempat aspek di atas sangat efektif untuk mengurangi risiko cedera. Dengan begitu, kamu bisa merasakan betapa serunya berpartisipasi dalam event lari tersebut.
