Hai Sahabat Sehat, apa kamu salah satu pasangan yang sudah siap memiliki buah hati?
Nah, sudah tahu belum bagaimana mempersiapkan kehamilan sehat melalui pemenuhan zat gizi yang baik?
Kehamilan merupkan salah satu fase penting dalam kehidupan seorang perempuan. Persiapan yang matang, terutama dalam hal gizi, sangat berperan dalam menentukan kesehatan ibu dan janin. Gizi yang optimal sebelum hamil tidak hanya meningkatkan peluang kehamilan, tetapi juga membantu menciptakan kondisi tubuh yang ideal untuk perkembangan janin.
Mengapa Gizi Sebelum Hamil Itu Penting?
Zat gizi seperti asam folat, zat besi dan vitamin D terbukti meningkatkan kesuburan pada perempuan. Kekurangan gizi dapat mempengaruhi kualitas ovum dan siklus menstruasi. Pemenuhan gizi yang baik juga dapat mempersiapkan tubuh untuk kehamilan. Tubuh yang sehat akan lebih siap untuk mendukung perkembangan janin. Cadangan gizi yang cukup dapat membantu mencegah komplikasi, seperti anemia selama kehamilan.
Selain itu, persiapan gizi yang baik dapat mencegah terjadinya kelainan pada janin selama kehamilan. Asam folat penting untuk membantu mencegah cacat tabung saraf (neural tube defects), seperti spina bifida dan anensefali, pada bayi yang terbentuk di minggu awal kehamilan.
Zat Gizi Penting Sebelum Hamil
Asam Folat
Zat gizi ini penting bagi calon ibu sejak prakonsepsi sampai kehamilan trimester pertama. Asam folat dapat diperoleh melalui makanan seperti sayuran berwarna hijau tua (bayam, sawi hijau), asparagus, brokoli, pepaya, jeruk, stroberi, rasberi, kacang-kacangan, alpukat, okra, kembang kol, seledri, wortel, bit dan jagung. Susu untuk ibu hamil pun mengandung asam folat cukup tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan ibu.
Zat Besi
Zat besi diperlukan untuk mencegah anemia dan mendukung pertumbuhan janin. Sumber zat besi yaitu daging merah, ikan, kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau gelap.
Kalsium dan Vitamin D
Kasium dan vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan gigi ibu serta janin yang bersumber dari susu, yogurt, keju, dan makanan yang diperkaya vitamin D, seperti sereal.
Omega-3
Omega-3 dibutuhkan untuk mendukung perkembangan otak dan mata janin. Konsumsi ikan berlemak, seperti salmon dan sarden. Selain itu, Sahabat juga bisa menambahkan konsumsi biji chia dan kenari dalam menu harian.
Protein
Protein merupakan bahan baku pembentukan jaringan tubuh. Sumber protein meliputi telur, ayam, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Menghindari Hal yang Berisiko
Kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol dapat menyebabkan berbagai masalah selama kehamilan dan pada janin yaitu bayi dapat lahir prematur, lahir dengan cacat bawaan, hingga kematian janin. Studi menunjukkan bahwa konsumsi alkohol pada perempuan sebelum dan selama kehamilan dapat meningkatkan risiko infertilitas dengan mengganggu siklus menstruasi, ketidakseimbangan hormon, dan mengurangi kualitas sel telur. Sedangkan bagi laki-laki, minum alkohol dapat mempengaruhi kualitas sperma dengan menurunkan tingkat hormon testosteron.
Kebiasaan merokok pada perempuan secara langsung menurunkan kesuburan. Racun
pada rokok berbahaya bagi tuba falopi yang mengakibatkan kerusakan kromosom pada telur dan melemahkan kemampuan untuk menghasilkan estrogen yang diperlukan untuk menyiapkan lapisan rahim menjelang kehamilan.
Bukan hanya bagi perempuan, sebuah studi di Finlandia menemukan bahwa 41,9% laki-laki perokok tidak subur dibandingkan dengan 27,8% laki-laki yang tidak merokok. Laki-laki perokok memiliki lebih sedikit sperma ketika ejakulasi dan merokok terbukti
menyebabkan impotensi.
Disarankan juga untuk membatasi konsumsi kafein, karena asupan kafein berlebihan dapat mengganggu kesuburan. Batasi konsumsi kopi hingga maksimal 200 mg per hari (sekitar satu cangkir). Selain itu, hindari untuk melakukan diet ketat. Diet yang terlalu ketat dapat menyebabkan kekurangan zat gizi penting. Fokuslah pada pola makan seimbang.
Tips Memulai Pola Makan Sehat Sebelum Hamil
Pertama, buat jadwal makan yang teratur. Pastikan pola makan terdiri atas tiga kali makan utama dan dua kali makan selingan sehat dengan jarak antar waktu makan sekitar 3 jam.
Selain itu, konsumsilah pangan yang beraneka ragam untuk memenuhi asupan gizi yang seimbang. Konsumsilah kelompok pangan yang beraneka ragam setiap hari, yaitu makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur, dan buah.
Proporsi dalam setiap kali makan dapat digambarkan dalam “Isi Piringku”, yaitu sepertiga piring berisi makanan pokok, sepertiga piring berisi sayur, serta sepertiga piring berisi lauk pauk dan buah dalam proporsi yang sama.
Selain itu, usahakan untuk mempertahankan berat badan ideal. Berat badan yang ideal merupakan salah satu tanda bahwa telah terjadi keseimbangan gizi di dalam tubuh dan kondisi yang ideal untuk dapat merencanakan kehamilan yang sehat. Berat badan yang terlalu rendah atau tinggi dapat mempengaruhi kesuburan dan kehamilan.
Sahabat Sehat, persiapan gizi sebelum hamil merupakan langkah penting untuk memastikan kehamilan yang lancar dan sehat. Dengan memperhatikan pola makan gizi seimbang, calon ibu dapat meningkatkan peluang kehamilan sekaligus mendukung pertumbuhan janin yang optimal. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kebutuhan individu.
Ditulis Oleh:
Fatimah Karuniawati, S.Gz.
S1 Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Gadjah Mada
Mahasiswa Profesi Dietisien Fakultas Ekologi Manusia IPB University
Fina Dewi Sundari dkk. 2024. Factors associated with preconception nutritional readiness in prospective brides in Bantul District, Indonesia. Aceh Nutrition Journal.
http://dx.doi.org/10.30867/action.v9i3.1667
Judith Stephenson dkk. 2018. Before the beginning : nutrition and lifestyle in the
preconception period and its importance for future health. Lancet.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29673873/
Juli Oktalia, Heizasyam. 2016. Kesiapan ibu menghadapi kehamilan dan faktor-faktor yang mempengaruhinya. Jurnal Ilmu dan Teknologi Kesehatan.
https://ejurnal.poltekkesjakarta3.ac.id/index.php/jitek/article/view/67
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2021. Buku Saku Merencanakan Kehamilan Sehat.
Preconception Health The Role of Nutrition dalam website : https://asphn.org/wp-
content/uploads/2017/10/Preconception-Health-The-Role-of-Nutrition.pdf
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
