Sahabat Sehat, kebanyakan kasus diabetes melitus tipe 2 atau biasa disebut juga penyakit gula, kemungkinan besar diawali dari prediabetes. Oleh karena itu, bisa dibilang melakukan upaya pencegahan sejak terjadinya prediabetes merupakan “periode emas” untuk mencegah diabetes. Lalu, apakah seseorang yang kondisinya sehat memiliki kemungkinan untuk terkena prediabetes? Tentunya akan jauh lebih baik bila kamu dapat mencegah dari sebelum terjadinya prediabetes.
Kenapa mencegah prediabetes itu penting?
Berdasarkan Indonesian Diabetes Foundation (IDF) tahun 2017, Indonesia berada di peringkat ketiga berdasarkan jumlah penderita prediabetes terbanyak, ada sekitar 27,7juta jiwa. Apabila sudah mengalami prediabetes, terdapat tiga kemungkinan, yaitu berkembang menjadi diabetes tipe 2, tetap sebagai penderita prediabetes, dan dapat kembali normal.
Bagaimana cara mencegah prediabetes?
Menjaga berat badan
Faktor risiko pertama yaitu obesitas atau kegemukan, maka dianjurkan untuk dapat menjaga berat badan tetap normal atau bagi individu yang dalam keadaan gemuk dapat menurunkan berat badan 5%—10% dari berat badan. Menurut buku terapi gizi dan patofisiologi tahun 2010, penurunan berat badan yang sehat itu 0,5—1 kg per minggu.
Melakukan aktivitas fisik
Faktor risiko kedua yaitu gaya hidup sedentari yaitu kurang melakukan aktivitas fisik. Maka, kamu dianjurkan melakukan aktivitas fisik sedang 4-5x dalam seminggu masing-masing selama 30 menit sampai 1 jam. Kamu dapat melakukan olahraga berupa renang, naik sepeda, ataupun jalan cepat. Selain itu, saat Sahabat Sehat makan, energi dari makanan akan masuk ke dalam tubuh dan disimpan. Salah satunya ada yang disimpan dalam bentuk gula darah atau glukosa di otot. Nah, kalau kamu berolahraga yang cukup dan tidak berlebihan, otot akan lebih efektif menggunakan energi dari gula darah ini sehingga gula darah dapat lebih terkontrol atau gula darah yang awalnya tinggi dapat turun
Menerapkan pola makan sehat
Faktor risiko ketiga, yaitu asupan berlebih yang berarti energi yang masuk lebih banyak dari energi yang dikeluarkan. Sahabat Sehat dianjurkan untuk membatasi konsumsi karbohidrat simpleks, apa sih contohnya? Contoh mudahnya seperti mengurangi penggunaan gula pasir saat minum teh minum kopi dan saat memasak. Kemudian, kamu juga perlu membatasi ngemil makanan manis tinggi gula, seperti cake, biskuit manis, cokelat, dan minuman manis berkarbonasi. Selain itu, batasi pula konsumsi makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, seperti junk food, yaitu french fries, chips, sosis, dan lainnya.
Nah, supaya seimbang, kamu juga perlu meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat nih, diantaranya dari biji-bijian, buah. Contohnya seperti oat, kedelai, tempe, alpukat, apel, atau pisang. Kenapa perlu memperbanyak konsumsi serat? Ini karena serat dapat membuat penyerapan gula jadi lebih lambat. Kalau penyerapan gula lambat, kadar gula dalam darah atau glukosa juga menurun.
Apakah memiliki kualitas tidur yang tidak baik berisiko prediabetes?
Studi pada jurnal mengenai hubungan kualitas tidur dengan prediabetes yang dipublikasikan di tahun 2013 dan tahun 2022 menyebutkan bahwa, kualitas tidur yang tidak baik, misalnya, sering terbangun ketika tidur, tidur yang kurang dari 5—6 jam, dapat berisiko terhadap prediabetes. Hal tersebut karena metabolisme glukosa atau mekanisme kerja gula darah, dan juga hormon tuba terganggu, seperti hormon yang mengatur kerja gula darah dan hormon yang mengatur nafsu makan. Oleh karena itu, kamu disarankan untuk menjaga kualitas tidur, diusahakan memiliki durasi tidur lebih dari 6 jam dalam sehari.
Sahabat Sehat, jadi begitulah cara mencegah prediabetes. Meskipun manfaatnya ngga langsung bisa dirasakan sekarang, menerapkan tips yang disebutkan di atas mulai dari sekarang dapat memberikan manfaat di waktu mendatang apabila kamu konsisten melakukannya.
Ditulis Oleh:
Ahda Fauziyah Yasyfa, S.Gz
Penulis merupakan lulusan S-1 Gizi Universitas Diponegoro dan saat ini sedang menempuh pendidikan di Program Studi Dietisien IPB University.
