Teman Sehat, tahukah kamu? 1 dari 11 orang dewasa di seluruh dunia menderita diabetes dan jumlahnya terus bertambah setiap tahunnya. Angka ini, bisa terus bertambah kalau ngga dicegah sedini mungkin. Salah satu cara menurunkan risikonya dengan berolahraga. Tapi, karena penderita diabetes sangat rentan, ada aturan tertentu yang perlu diperhatikan. Yuk, simak penjelasannya di sini!
Pentingnya olahraga bagi penderita diabetes
Dampak diabetes begitu serius, mulai dari komplikasi, kecacatan, kematian, bahkan masalah ekonomi. Gaya hidup ngga sehat merupakan salah satu pemicunya. Kamu bisa menurunkan risiko diabetes dengan memperbaiki gaya hidup, salah satunya dengan rutin berolahraga.
Studi yang dilakukan oleh Univesrsity of Birmingham, menyatakan bahwa kasus diabetes bisa dikurangi hingga 19,2% dengan menerapkan aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang dianjurkan World Health Organization (WHO), yaitu minimal 150 menit/minggu. Penelitian lainnya menyatakan, aktivitas fisik mengurangi risiko diabetes sebesar 12% (aktivitas fisik rendah), 20% (aktivitas fisik sedang), dan 25% (aktivitas fisik berat).
Kapan ya, waktu yang tepat?
Penderita diabetes, ngga bisa asal melakukan olahraga. Penderita diabetes, bisa berolahraga jika kadar gula darahnya dalam keadaan stabil. Jumlahnya ngga boleh terlalu tinggi (>250 mg/dL) dan terlalu rendah (<100 mg/dL). Ketika kadar gula darah tinggi, tubuh membutuhkan banyak energi, sehingga akan menarik simpanan glukosa di hati.
Akibatnya, gula darah bisa semakin ngga terkontrol. Sebaliknya, jika kamu berolahraga saat kadar gula darah rendah, dikhawatirkan akan terjadi hipoglikemi. Tubuhmu akan terasa lemas hingga pingsan. Jadi, sangat penting untuk mengecek gula darah secara rutin, baik sebelum berolahraga, di tengah olahraga, maupun setelahnya.
Olahraga yang dianjurkan
Latihan yang dianjurkan yaitu kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan/kekuatan. Keduanya bisa membantu tubuh menyerap kadar gula darah lebih baik. Contoh latihan aerobik, seperti jalan cepat, lari, senam, renang, dan bersepeda.
Latihan ini sebaiknya dilakukan 3 kali/minggu, dengan diselingi hari istirahat. Lama latihan yang dianjurkan sekitar 150 menit/minggu. Kamu bisa membaginya menjadi 30 menit untuk latihan sedang (seperti jalan cepat, senam) selama 5 hari, atau 60 menit latihan berat (joging, bersepeda) selama 3 hari.
Sedangkan latihan ketahanan, bisa dilakukan dengan push up, sit up, squat, maupun angkat beban menggunakan barbel. Latihan ini dilakukan 2-3 kali/minggu, dengan intensitas 5-10 latihan yang melibatkan seluruh tubuh. Ulangi masing-masing gerakan 10-15 kali.
Pada awal latihan, cukup lakukan 1 kali pengulangan, kemudian tingkatkan perlahan. Latihan kekuatan ini juga harus diselingi, ya. Jangan dilakukan 2 hari berturut-turut.
Tips olahraganya!
- Pilihlah olahraga yang aman atau ngga berisiko menimbulkan luka.
- Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan jenis dan durasi olahraga yang tepat.
- Cek rutin kadar gula darah.
- Hentikan olahraga jika sudah merasakan gejala hipoglikemi (lemas, pusing, tremor, penglihatan kabur).
- Segera konsumsi makanan manis, jika kamu merasakan gejala hipoglikemi.
So, penderita diabetes juga boleh kok berolahraga. Kamu ngga perlu takut dan ragu lagi, saat melakukannya. Yuk, mulai olahraga rutin untuk hidup yang lebih berkualitas, Teman Sehat! Jangan lupa bagikan artikel ini, ke orang sekitarmu, ya!
Editor & Proofreader: Firda Shabrina, STP
