Sahabat Sehat, pasti ngga asing dengan istilah prediabetes? Sama-sama dalam kondisi gula darah puasa diatas normal, ternyata berbeda dari siabetes, prediabetes masih bisa disembuhkan, loh! Kamu mengalami prediabetes atau ngga, terlebih dahulu harus memeriksakan kadar gula darah secara berkala. Jika setelah diperiksa kamu didiagnosis prediabetes, jangan khawatir! Lima tips di bawah ini bisa bantu kamu supaya bebas dari prediabetes dan mencegah terjadinya diabetes tipe 2.
Rutin Olahraga
Semakin rutin berolahraga, maka semakin banyak sel otot yang bekerja. Dengan begitu gula dalam pembuluh darah akan banyak diserap otot dan diubah menjadi energi untuk bekerja. Semakin banyak gula yang digunakan sebagai bahan energi dapat menurunkan gula darah, meningkatkan masa otot dan menurunkan kadar lemak. Durasi olahraga yang dianjurkan untuk kamu yaitu 150 menit per minggu atau kamu bisa membagi olahraga mingguan menjadi lima hari dengan 30 menit latihan per hari.
Turunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat memicu resistensi insulin yang menjadi salah satu penyebab prediabetes, dengan menurunkan berat badan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Menurut CDC dalam sebuah program pencegahan diabetes, penurunan berat badan sekitar 5—7% mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 pada pasien prediabetes.
Memilih Jenis Makanan yang Tepat
Sahabat Sehat! Selain mengurangi makanan manis, bertepung, dan berkalori tinggi, kamu harus memilih makanan tinggi serat dan makanan rendah indeks glikemik (IG). Ternyata, indeks glikemik pada makanan memiliki manfaat yang besar terhadap kontrol gula dalam aliran darah kamu. Semakin rendah nilai indeks glikemik yang terkandung dalam makanan mu maka peningkatan gula darah akan semakin kecil.
Rata-rata kebutuhan serat harian menurut American Heart Association sekitar 25-30 gram, untuk memudahkan kamu memenuhi kebutuhan tersebut, kamu bisa memakan 2—3 porsi buah dan 3—4 porsi sayur perhari sesuai aturan gizi seimbang. Serat dalam tubuh bermanfaat mengurangi gula dalam darah dan penurunan HbA1c. Berdasarkan Journal of Funtional Food mengenai efek serat dalam mengontrol glikemik dan sensitivitas insulin menyatakan bahwa dengan konsumsi serat >10 g/hari dalam 8 minggu dapat mengurangi gula darah puasa dan HbA1c.
Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup selama 7—8 jam memiliki manfaat yang cukup besar bagi kamu yang memiliki prediabtes. Karena ketika kamu kurang tidur, kadar hormon kortisol (hormon stress) dan hormon ghrelin meningkat. Peningkatan kadar ghrelin menjadikan gula darah naik. Semetara melonjoknya jumlah ghrelin dapat meningkatkan rasa lapar, rasa lapar yang disertai konsumsi makanan tidak terkendali mengarah pada kondisi obesitas dan hiperglikemi (gula darah tinggi).
Minum yang Cukup
Air putih adalah minuman yang paling mendukung untuk sembuh dari prediabetes, Menurut artikel berjudul Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia yang dimuat dalam Jurnal Diabetic Care, menunjukan bahwa air memiliki peran dalam mengendalikan kadar gula darah. Minum air putih sehari 8 gelas atau minimal 2L dapat mencegah Sahabat Sehat terkena dehidrasi. Pada kondisi dehidrasi tubuh akan mengeluarkan Hormon Vasopressin (ADH) yang salah satu dampaknya mengakibatkan pemecahan protein, lemak, dan glikogen menjadi glukosa baru (glukoneogenesis).
Pastikan untuk rutin menegecek kadar gula darah puasa maupun gula darah sewaktu, ya! Ikuti juga langkah-langkah yang disebutkan diatas supaya prediabetes Sahabat Sehat segera pulih dan tidak berkembang menjadi diabetes.
Ditulis Oleh:
Yuni Sari Maghfiroh, S.Gz
S1 di Ilmu Gizi IPB University.
Pendidikan Profesi Dietisien – IPB University.
