Penyakit jantung koroner (PJK) merupakan kondisi ketika terjadinya sumbatan di pembuluh darah menuju jantung karena adanya plak yang terbentuk dari kolesterol, lemak, kalsium, dan lain-lain. Akibatnya, pembuluh darah menyempit, aliran darah ke jantung terhambat, sehingga menyebabkan serangan jantung. Namun, benarkah penyakit ini dapat dicegah dengan meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat?
Sebelum itu, mari kenali sedikit terkait apa saja yang dapat menyebabkan PJK. Penyakit ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor risiko, seperti kebiasaan makan yang tidak sehat, jarang olahraga, merokok, konsumsi alkohol, polusi, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kadar lemak darah tinggi, kegemukan, hingga obesitas. Faktor risiko ini dapat dihindari, salah satunya dengan konsumsi makanan kaya serat, seperti sayur dan buah.
Sebuah penelitian di Amerika Serikat menunjukkan bahwa konsumsi serat terbukti dapat dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko PJK. Penelitian lain juga menunjukkan serat dapat menurunkan seluruh faktor risiko PJK.
Berapa banyak serat yang perlu dikonsumsi per harinya?
Menurut Kementerian Kesehatan RI, secara umum tubuh memerlukan serat sebanyak 25–30 gram per hari dari berbagai jenis makanan. Pemenuhan serat tersebut dapat dicapai, salah satunya dengan konsumsi sebanyak 3–4 porsi sayuran dan 2–3 porsi buah setiap harinya. Selain itu, penelitian lain juga mennunjukkan bahwa untuk menurunkan risiko PJK secara maksimal melalui konsumsi serat dapat dengan konsumsi sebanyak 800 gram atau setara dengan 8 porsi gabungan sayur dan buah. Mungkin terdengar banyak ya Sahabat Sehat, namun bisa membaginya pada waktu makan yang berbeda sehingga kebutuhan dapat tercukupi.
Sebanyak serat dalam satu porsi sayur dan buah?
Secara umum, satu porsi sayur adalah seberat 100 gram sayuran matang setara 5–7 sendok makan. Sebagai referensi untuk Sahabat Sehat, berikut beberapa sayur tinggi serat dan mudah ditemukan, yaitu labu siam (6,2 gram serat), jamur kuping (5,1 gram serat), jamur tiram (3,6 gram serat), kacang panjang (2,7 gram serat), dan sawi hijau (2,5 gram serat). Selain itu, berikut buah tinggi serat, mudah ditemukan, beserta jumlah per porsinya, yaitu buah naga (1/4 buah ukuran sedang / 100 gram / 3,2 gram serat), pisang (1 buah ukuran sedang / 50 gram / 2,9 gram serat), mangga (3/4 buah ukuran besar / 90 gram / 2,4 gram serat), jambu biji (1 buah ukuran sedang / 100 gram / 2,4 gram serat), dan apel (1/2 buah ukuran besar / 85 gram / 2,2 gram serat).
Jika Sahabat Sehat bingung bagaimana cara konsumsi sayur dan buah dalam sehari, berikut contoh cara membaginya per waktu makan. Makan pagi 1 porsi sayur, 1 porsi buah; snack pagi 1 porsi buah; makan siang 1,5 porsi sayur; snack sore 1 porsi buah; makan malam 1,5 porsi sayur.
Itulah sedikit penjelasan bagaimana konsumsi serat dapat mencegah PJK dan seberapa
banyak yang perlu dimakan. Selalu sediakan sayur dan buah setiap harinya dan nikmati manfaat darinya!
Ditulis Oleh:
Hana Muthia, S.Gz.
Mahasiswa Profesi Dietisien IPB University, Lulusan Sarjana
Gizi Universitas Diponegoro.
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
