Apakah kamu mengetahui shift work sleep disorder (SWSD)? Tidak jarang para pekerja shift mengalami gangguan tidur tersebut. Hal ini dikarenakan individu bekerja pada jam non-tradisional, seperti di luar jam kerja. SWSD menyebabkan seseorang sulit menyesuaikan jadwal tidur atau bangun di jam yang berbeda, sehingga kualitas tidurnya menurun.
Gejala Shift Work Sleep Disorder
Dilansir dari laman Good Doctor, diperkirakan sekitar 10-40 persen pekerja shift mengalami SWSD. Sahabat Sehat dapat mencermati gejalanya Untuk mengetahui apakah mengalami SWSD atau tidak. Beberapa gejala yang dialami adalah kantuk berlebihan, insomnia, tidur tidak menyegarkan, kekurangan energi, depresi, dan bermasalah dalam hubungan sosial.
Rata-rata, orang SWSD kehilangan 1-4 jam tidurnya setiap malam. Kurang tidur kronis sangat berbahaya karena meningkatkan risiko tertidur saat mengemudi atau memicu kelelahan berlebih. Bukan tidak mungkin, kesalahan di tempat kerja juga dialami karena kurangnya konsentrasi dan kewaspadaan.
Komplikasi SWSD yang Membahayakan Keselamatan
Mengetahui gejala SWSD di atas, kamu tak boleh menganggapnya remeh karena membahayakan kesehatan, maupun mengancam keselamatan saat bekerja. Lebih dari itu, SWSD dapat menyebabkan ancaman dalam jangka panjang, di antaranya penyakit serius seperti penyakit kardiovaskular, dan gangguan gastrointestinal, pola makan buruk, ketergantungan pada obat-obatan atau alkohol, serta potensi terjadinya kecelakaan kerja.
Gaya Hidup untuk Mengatasi SWSD
Jika mengalami SWSD, maka segeralah mengatasinya sebelum semakin parah dan terjadi komplikasi. Saat menyadari beberapa gejalanya, segera periksakan diri ke dokter. Dokter akan memonitor penderita untuk mengevaluasi berbagai hal, seperti kualitas tidur, detak jantung, pernapasan, dan jumlah gangguan tidur.
Buat Jadwal Tidur Teratur
Langkah pertama mengatasi SWSD adalah membuat jadwal tidur teratur. Meskipun pola tidur tidak menentu karena shift malam, namun hal ini bisa diatasi dengan menerapkan jadwal tidur. Kamu dapat memasang alarm untuk bangun tidur pada jam 5 atau 6 pagi agar terbentuk kebiasaan bangun pagi. Saat hari libur, tetaplah konsisten bangun di pagi hari agar pola tidur tidak kembali berantakan.
Perbaiki Kualitas Tidur
Kualitas tidur yang baik sangat dibutuhkan untuk mengoptimalkan metabolisme tubuh dan melancarkan aktivitas. Setelah kerja malam, waktu yang tersisa untuk tidur adalah saat pagi atau siang hari. Manfaatkan waktu tersebut sebaik-baiknya untuk tidur nyenyak. Buatlah suasana kamar menjadi gelap untuk membantu kamu tidur lelap dan tenang. Jika ada orang lain di rumah, mintalah mereka agar tidak bising. Batasi pula asupan kafein 4 jam sebelum tidur. Pakailah penyumbat telinga dan penutup mata jika diperlukan.
Tingkatkan Asupan Sayur dan Buah
Pekerja shift seringkali mengalami stres karena jam tidur tidak teratur. Radikal bebas juga banyak terbentuk dan menyebabkan kerusakan sel. Oleh karena itu, kamu memerlukan zat antioksidan yang tinggi dan salah satunya diperoleh dengan mengonsumsi sayur dan buah. Pilihlah brokoli, kale, tomat, bahkan daun pepaya. Pilihlah buah berbiji, seperti stroberi, jambu biji, semangka, lemon, sirsak, dan bluberi.
Penuhi Asupan Cairan
Asupan cairan juga harus terpenuhi guna mencegah dehidrasi. Rata-rata orang dewasa membutuhkan 40 ml cairan per kg berat badan. Sebagai contoh, berat badan 50 kg membutuhkan cairan sebanyak 2000 ml atau 2 liter. Kebutuhan cairan dapat dipenuhi melalui susu, sup, air putih, dll. Hindarilah minuman manis, seperti minuman kemasan, bersoda, dan jus buah dengan gula tinggi.
Rutin Berolahraga
Pekerja shift dianjurkan rutin berolahraga agar tubuh prima. Tidak harus di pagi hari, kamu bisa berolahraga di sore atau malam hari. Lakukan secara rutin, setidaknya 3 kali dalam seminggu selama 30-60 menit per sesi. Tidak harus ke gym, kamu bisa lari berkeliling pemukiman atau berolahraga di rumah.
Kondisi SWSD tidak boleh dianggap remeh. Perubahan gaya hidup adalah komponen terpenting, namun Sahabat Sehat juga dianjurkan melakukan pemeriksaan medis demi mendapat penanganan yang tepat.
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
