Teman Sehat, kadar kolesterol tinggi dalam darah menyebabkan terbentuknya “plak” yang bisa mengganggu peredaran darah kamu. Akibatnya, memicu penyakit kronis seperti hipertensi, penyakit jantung, hingga stroke. Kolesterol yang dimaksud ini adalah kolesterol-LDL (low density lipoprotein cholesterol), alias si “kolesterol jahat”. Nah, kira-kira apa saja makanan penurun kolesterol jahat dalam darah?
7 Makanan penurun kolesterol jahat yang ampuh dan efektif
Berikut 7 jenis makanan penurun kolesterol yang bisa menjadi pilihan variasi menu sehat kamu setiap hari:
1. Minyak nabati
Mengganti minyak kelapa atau kelapa sawit yang tinggi lemak jenuh dengan minyak nabati yang kaya dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol. Beberapa contoh minyak nabati seperti minyak zaitun, jagung, bunga matahari, dan lainnya. Jadi, sebisa mungkin hindari penggunaan minyak kelapa dan kelapa sawit, karena bisa meningkatkan kolesterol jahat dalam darah.
2. Ikan berminyak
Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, trout, herring dan mackerel, juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, khususnya lemak omega-3. Usahakanlah untuk makan 2 porsi ikan atau 2 – 3 porsi kecil ikan berminyak dalam seminggu. Ini bisa menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik (kolesterol-HDL) dalam darah.
3. Buah dan sayur
Makan buah dan sayur setiap hari bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung bahkan hingga 70%. Ini karena kandungan seratnya yang tinggi dapat menghalangi sebagian penyerapan kolesterol dari usus ke dalam aliran darah. Beberapa contohnya seperti kacang-kacangan, ubi, terong, okra, brokoli, apel, stroberi, dan plum. Upayakan untuk makan buah dan sayur setidaknya lima porsi dalam sehari, ya!
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan salah satu makanan sumber lemak tak jenuh, rendah lemak jenuh, dan tinggi serat, yang bisa membantu memblokir sebagian penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah dari usus.
Beberapa contohnya yaitu, kacang almond, kacang merah, kacang Brazil, kacang mete, kacang kenari, dan kacang tanah. Jadi setidaknya, penuhi asupan kacang-kacangan kamu sekitar 28 – 30 gram dalam sehari atau kira-kira segenggam ya, Teman Sehat!
5. Oat dan barley
Selanjutnya, ada oat dan barley yang merupakan bagian dari kelompok biji-bijian kaya serat beta-glukan yang mampu menurunkan kadar kolesterol. Ketika kamu mengonsumsi beta-glukan, makanan ini akan membentuk gel yang bisa mengikat asam empedu kaya kolesterol di usus. Alhasil, ini bisa membantu membatasi jumlah kolesterol yang diserap dari usus ke dalam aliran darah.
6. Makanan dengan tambahan sterol dan stanol
Sterol dan stanol merupakan senyawa kimia tumbuhan yang ukuran dan bentuknya mirip dengan kolesterol, sehingga bisa menghalangi penyerapan kolesterol dari usus ke aliran darah. Alhasil, peranannya ini bisa menurunkan kolesterol jahat dalam darah.
Sterol biasanya ada pada makanan nabati seperti minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Tapi, kadarnya ini belum cukup untuk menurunkan kolesterol. Jadi, banyak perusahaan yang mengembangkan inovasi makanan dengan tambahan sterol atau stanol, seperti yogurt dan susu.
7. Kacang kedelai dan makanan olahannya
Jenis makanan penurun kolesterol ini kaya dengan protein, vitamin, mineral, dan rendah lemak jenuh. Alangkah lebih baik jika kamu mengganti daging, susu full cream, atau camilan tinggi lemak jenuh dengan makanan dengan kadar lemak jenuh lebih rendah. Misalnya kacang kedelai dan produk olahannya, seperti susu kedelai, kacang edamame panggang, dan tahu.
Nah Teman Sehat, inilah 7 jenis makanan penurun kolesterol yang ampuh dan efektif mengendalikan kolesterol jahat dalam darah. Kamu suka yang mana, nih? Jangan lupa, share juga artikel ini ke keluarga dan teman-teman kamu, ya!
