Kenali Ragam Jenis Bahan Makanan Penukar

Sahabat Sehat, kamu mungkin pernah mendengar kalau belum makan nasi, sering dianggap belum makan? Padahal nasi bisa ditukar dengan bahan makanan penukar dari kelompok makanan pokok lain dengan kandungan gizi yang setara, loh! Apa saja bahan makanan penukar itu? Yuk, simak informasi berikut.

Apa itu bahan makanan penukar?

Bahan makanan penukar adalah bahan makanan yang mempunyai  jumlah zat gizi setara atau ekivalen dengan energi, karbohidrat, lemak, dan protein dengan bahan makanan lain dalam satu kelompok makanan. Permenkes No. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang menetapkan daftar bahan makanan penukar yang mempunyai nilai gizi sama dan dapat saling menukar satu sama lain dalam satu satuan penukar.

bahan makanan penukar
Foto: Pixabay.com

Bahan makanan penukar ini terbagi menjadi delapan kelompok. Supaya ngga bingung, langsung lihat contohnya saja yuk!

Kelompok makanan pokok sumber karbohidrat

Satu porsi nasi seberat 100 gram (¾ gelas), memiliki kandungan energi 175 kalori, 4 gram protein, dan 40 gram karbohidrat. Nasi bisa ditukar dengan sumber karbohidrat lain yang punya nilai gizi sama, hanya saja berat dan ukuran berbeda. Misalnya dengan 125 gram jagung segar (3 buah berukuran sedang), 40 gram biskuit (4 buah besar), 12o gram singkong  (1,5  potong), dan 70 gram roti putih (3 iris).

Kelompok lauk pauk sumber pangan nabati

Kandungan gizi dalam satu porsi tempe seberat 50 gram (2 potong berukuran sedang), yaitu 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat. Penukar 1 porsi tempe bisa berupa kacang hijau 25 gram (2½ sendok makan), kacang tanah 20 gram (2 sendok makan), atau tahu 100 gram (2 potong sedang).

Kelompok lauk pauk sumber pangan hewani

Rerata kandungan zat gizi dalam satu porsi ikan segar seberat 40 gram, yaitu 50 kalori, 7 gram protein, 0,5 gram lemak. Satu porsi ikan segar bisa ditukar dengan daging sapi 1 potong ukuran sedang (35 gram), daging ayam 1 potong ukuran sedang (40 gram), susu sapi 200 gram (1 gelas), telur 1 butir (55 gram).

Lemak pada sumber pangan hewani ini dibagi menjadi tiga golongan, yaitu protein hewani rendah lemak (50 kalori dan 2 gram lemak), lemak sedang (75 kalori dan 5 gram lemak), dan tinggi lemak (150 kalori dan 13 gram lemak).

bahan makanan penukar lauk pauk
Foto: Pixabay.com

Kelompok sayuran

Kelompok sayuran dibagi menjadi tiga golongan, yaitu golongan A, B dan C. Golongan A mengandung kalori sangat rendah, seperti timun, selada, tomat. Sedangkan, setiap satu porsi golongan B (100 gram) mengandung 25 kalori, 5 gram kerbohidrat, dan 1 gram protein, contohnya seperti bayam, sawi, kangkung. Nah, kalau golongan C mengandung 50 kalori, 3 gram protein, dan 10 gram karbohidrat, contohnya seperti daun singkong, katuk, dan melinjo.

Kelompok buah-buahan

Satuan penukar buah setara dengan 1 buah pisang ambon ukuran sedang (50 gram) yang mengandung energi sebesar 50 kalori dan 10 gram karbohidrat. Setara dengan alpukat ½ buah (50 gram), data jeruk 2 buah sedang (100 gram).

Kelompok lemak

Kelompok ini terdiri dari dua golongan, yaitu lemak jenuh dan tak jenuh. Lemak jenuh mengandung 50 kalori dan 5 gram lemak, contohnya 1 sendok teh minyak sawit (5 gram) dan 1/3 gelas santan (40 gram). Lemak tak jenuh dengan energi sebesar 50 kalori dan 5 gram lemak, contohnya 1 sendok teh minyak jagung (5 gram).

Kelompok susu/olahannya

Satuan penukar susu dan olahannya dibagi menjadi rendah lemak 75 kalori, lemak sedang 125 kalori, dan lemak tinggi 150 kalori.

Kelompok pangan manis

Satuan penukar 1 sendok makan gula pasir seberat 10 gram yang mengandung 37 kalori dan 9 gram karbohidrat bisa ditukar dengan gula aren sebanyak 1 sendok makan (10 gram), atau 1 sendok makan madu (15 gram).

Semakin beragam makanan yang dikonsumsi, semakin besar pula kemungkinan semua kebutuhan zat gizi bisa terpenuhi. Sahabat Sehat, yuk, konsumsi makanan yang beragam supaya tubuh tetap sehat.

Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP

Referensi

KemenkesRI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang.

Related Posts

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.