Sahabat Sehat bisa mengonsumsi aneka jenis sayuran yang memenuhi kebutuhan zat gizi harian, salah satunya sayuran cruciferous. Sayuran jenis apakah itu? Sayuran cruciferous adalah sayuran yang termasuk golongan tanaman Brassica yaitu mempunyai kelopak khas, seperti kubis, brokoli, bunga kol, pakcoy dan selada air. Golongan sayuran ini sering disebut keluarga kubis dan tumbuh di daerah Asia, Eropa, Amerika Utara, dan Mediaterania.
Manfaat Istimewa Cruciferous
Sahabat Sehat, tahukah kamu jika sayuran cruciferous mengandung beragam zat gizi yang manfaatnya sangat baik untuk tubuh. Yuk cari tahu apa saja manfaatnya!
Menjaga kesehatan jantung
Berdasarkan hasil riset dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2011, mengonsumsi sayuran cruciferous dalam jangka panjang bisa menurunkan risiko kematian karena penyakit jantung sekitar 20-27%. Kandungan sulforaphane yang diperoleh setelah mengonsumsi sayuran ini dapat mengurangi peradangan dan kerusakan sel karena radikal bebas yang meningkatkan risiko penyumbatan plak di pembuluh darah.
Vitamin K dalam sayuran ini juga baik untuk kesehatan jantung, yakni mampu meminimalisir peradangan pada jantung. Juga turut mencegah penggumpalan darah dan penumpukan kalsium yang menyebabkan pembuluh darah tersumbat.
Menjaga kesehatan pencernaan
Sayuran ini berserat tinggi. dalam 100 gram atau 1 mangkoknya terdapat 2-5 gram serat. Artinya, dengan mengonsumsi 1 mangkok, sudah terpenuhi 1/6 kebutuhan serat harian (30 gram). Serat ini sangat baik untuk tubuh karena menjaga kesehatan usus dengan mencegah sembelit, menurunkan risiko bakteri jahat, dan mencegah ambeien. Serat juga bersifat bulky atau mengembang di dalam perut, sehingga cocok dikonsumsi saat sedang ingin menurunkan berat badan.
Menyeimbangkan hormon estrogen
Kandungan indole-3-carbinol pada sayuran cruciferous mampu mengatur metabolisme dan aktivitas estrogen. Hal ini sangat penting karena ketidakseimbangan estrogen justru merugikan yaitu menyebabkan jerawat, pusing, perut kembung, dan periode menstruasi tidak teratur.
Mengurangi risiko kanker
Studi yang diterbitkan pada Jurnal Nutrition and Cancer tahun 2020 menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran cruciferous bisa menekan risiko kanker lambung. Kandungan glukosinolat di dalmnya akan membantu memerangi infeksi Helicobacter pylori yang menyebabkan peradangan lambung yang meningkatkan risiko kanker lambung.
Sayuran cruciferous juga mengandung berbagai senyawa fitokimia, seperti flavonoid, karotenoid dan glukosinolat yang bermanfaat sebagai antioksidan. Adanya kandungan tersebut mampu menangkal radikal bebas yang merusak sel tubuh dan menghindarinya dari risiko kanker.
Tips Konsumsi Sayuran Cruciferous
Mengetahui beragam manfaat di atas, ternyata ada beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mengonsumsi sayuran cruciferous. Jika kamu suka sekali kubis, kol, atau brokoli, maka sebaiknya perhatikan beberapa hal di bawah ini.
Hindari konsumsi berlebihan
Setiap hal yang berlebihan memang ngga baik, termasuk dalam mengonsumsi sayuran cruciferous. Sayuran ini masih aman jika dikonsumsi dalam porsi yang cukup. Konsumsi ideal sayur dan buah adalah 400-600 gram per hari. Nah, supaya ngga berlebihan, kamu bisa memadukan sayuran cruciferous dengan jenis sayuran lainnya, seperti tauge, tomat, atau wortel untuk memenuhi anjuran konsumsi tersebut.
Hindari sementara jika mengalami hipotiroidisme
Sayuran cruciferous dengan segala manfaatnya ternyata perlu dihindari oleh orang yang kekurangan iodium atau mengalami hipotiroidisme. Mengapa? Dilansir dari laman Gizigama, sayuran jenis cruciferous mengandung zat anti gizi atau gointrogen yang menghambat penyerapan iodium, sehingga mengganggu metabolisme hormon tiroid.
Sayuran cruciferous ternyata punya beragam manfaat yang luar biasa, ya! Sahabat Sehat bisa mengolah dan mengonsumsinya sesuai selera. Hanya saja, tetap perhatikan beberapa hal untuk mengonsumsinya seperti yang disebutkan di atas.
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
