Halo Teman Sehat! Makanan sumber karbohidrat adalah kebutuhan sehari-hari setiap manusia. Dari sumber makanan inilah kita bisa memperoleh energi untuk beraktivitas. Tapi, pernah ngga sih kamu bosan makanan nasi? Atau apakah kamu menderita penyakit seperti diabetes mellitus yang mengharuskan makan makanan dengan indeks glikemik rendah? Yuk, kita bahas terkait topik yang satu ini!
Kebutuhan karbohidrat harian
Hal pertama yang harus Teman Sehat ketahui adalah mengenai angka kecukupan gizi (AKG) harian. Ini penting banget supaya Teman Sehat ngga mengonsumsi karbohidrat melebihi atau bahkan kurang dari jumlah yang dianjurkan karena berujung dengan munculnya berbagai macam penyakit. Menurut peraturan kementrian kesehatan, AKG untuk karbohidrat pada kelompok usia produktif berkisar 300 gram atau 45-65% dari total kalori per hari.
Apa itu indeks glikemik?
Indeks glikemik adalah suatu skala yang digunakan untuk mengurutkan makanan sumber karbohidrat berdasarkan kemampuannya untuk menaikan kadar gula darah dibandingkan dengan sumber karbohidrat standar (roti putih). Simpelnya, makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi bakal bikin Teman Sehat cepat kenyang tapi juga cepat lapar. Berikut klasifikasinya:
- ≤ 55 poin: makanan dengan indeks glikemik rendah. Karbohidrat dicerna secara perlahan, merilis gula darah secara bertahap, menjaga gula darah normal.
- 56-69 poin: makanan dengan indeks glikemik sedang/medium. Karbohidrat dicerna dengan kecepatan sedang, merilis gula darah dengan kecepatan sedang.
- ≥ 70 poin: makanan dengan indeks glikemik tinggi. Karbohidrat dicerna dengan cepat, meningkatkan gula darah dengan cepat, menyebabkan level gula darah berfluktuasi.
Semakin kecil poinnya, semakin sedikit dampak makanan tersebut dalam meningkatkan kadar gula darah. Nah, ini penting banget buat penderita diabetes mellitus. Ngga heran, saat ini banyak produk makanan kemasan yang menambahkan kandungan indeks glikemik pada label gizinya.
Sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah
Faktanya, dalam 150 gram nasi mengandung indeks glikemik 80-90 poin (tinggi). Nah, Teman Sehat pasti penasaran kan apa aja sumber karbo selain nasi yang berdampak baik bagi gula darah?
- Beras berwarna
Sebuah penelitian menunjukan indeks glikemik nasi beras hitam 42.3, nasi beras coklat 55, dan nasi beras merah 59. Ini tergolong indeks glikemik rendah dan sedang ya, Teman Sehat! makanya ngga heran kenapa penderita diabetes mulai beralih dari mengonsumsi nasi putih.
- Spaghetti dan makaroni
Meskipun terkesan kurang indonesia, sumber makanan ini bisa dijadikan pilihan sumber karbo karena kandungan indeks glikemiknya yang rendah, yaitu masing-masing 42 dan 45 poin.
- Roti gandum
Makanan yang satu ini bisa jadi menu sarapan sehat Teman Sehat, indeks glikemiknya cuma 40 loh!
- Mie instan
Ternyata makanan yang satu ini juga tergolong makanan rendah IG, yaitu 52 poin!
- Oat
Makanan yang satu ini udah cukup populer di Indonesia. Oat juga jadi pilihan yang baik karena indeks glikemiknya yang rendah, yaitu 50. Tapi, Teman Sehat harus hati-hati saat memvariasikan menu oat dengan bahan makanan lainnya, karena bisa merubah kadar indeks glikemiknya.
Nah, itulah hal-hal yang perlu Teman Sehat ketahui seputar indeks glikemik dan gula darah. Jika punya pertanyaan, Teman Sehat bisa bertanya di kolom komentar. Yuk, hidup lebih sehat!
