Teman Sehat, gimana nih udah sarapan belum? Kamu tahu ngga sih, sarapan itu penting banget loh, buat tubuh! Setelah semalaman tubuh ngga mendapat asupan apapun, aktivitas ini bisa menggantikan energi yang habis saat tidur.
Tapi, nggak jarang setelah sarapan, tubuh kamu malah terasa mudah lelah. Nah, hal itu bisa aja disebabkan karena menu yang kamu konsumsi kurang optimal. So, mau tahu gimana caranya agar manfaat dari aktivitas ini lebih optimal? Yuk, simak penjelasannya di sini!
Waktu yang baik
Dilansir dari laman foodinsight, sarapan merupakan aktivitas penting yang bisa memberikan dampak positif pada asupan zat gizi ke dalam tubuh mu. Seseorang yang melakukan aktivitas ini secara teratur, bisa membantu mengontrol berat badan, memiliki kinerja kognitif (kecerdasan) dan akademik yang lebih baik, serta memiliki dampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.
Ternyata aktivitas ini punya waktu optimalnya, loh! Berdasarkan studi yang dilakukan oleh Madalena, waktu terbaiknya yaitu sekitar 1 jam setelah bangun tidur di pagi hari. Jika kamu biasanya mulai bangun sekitar jam 5 dan berangkat ke kantor, sekolah atau kampus sekitar jam 7 atau 8, maka waktu terbaiknya adalah sekitar jam 6 pagi. Tapi, kamu masih bisa melakukan aktivitas ini di rentang waktu jam 7 – 9 pagi, loh!
Agar Sarapan Optimal
1. Tepat pada porsinya
Kebutuhan kalori masing-masing orang itu tentu berbeda, Teman Sehat! Berbagai faktor tentu mempengaruhinya. Kamu bisa menghitung kebutuhan energi atau kalori kamu lebih dahulu sebelum mengonsumsi sarapan, jangan sampai lebih maupun kurang.
Dalam stundi yang dilakukan di Bogor, sebaiknya sarapan yang dianjurkan di Indonesia yaitu mengandung zat gizi sebanyak 15-30% dari kebutuhan asupan gizi harian. Misalnya, setelah dihitung kebutuhan kalorimu adalah 1736 kkal per hari, maka kamu bisa sarapan sekitar 260-520 kkal.
2. Penuhi asupan zat gizi karbohidrat
Terkadang karena takut berat badan naik, ada anggapan untuk meninggalkan asupan karbohidrat. Wah, ini agak keliru ya, karena zat gizi ini tergolong zat gizi makro yang dibutuhkan olehtubuh sebagai penghasil energi utama. Untuk zat gizi karbohidrat, kamu bisa mengonsumsi sekitar 50-60% dari asupan harian. Sebagai contoh, jika sarapan menggunakan 2 lembar roti tawar dengan berat 100 gram, maka terkandung sekitar 49 gram karbohidrat atau setara dengan 196 kkal.
3. Perhatikan asupan protein mu!
Protein juga ngga kalah penting, loh! Dilansir dari laman Whey Protein Institute, bahwa konsumsi protein saat sarapan bisa meningkatkan rasa kenyang, menjaga massa tubuh, mengatur berat badan dan keseimbangan zat nitrogen. Saat sarapan, kamu bisa mengonsumsi sekitar 15-20% protein. Misalnya, konsumsi fillet ayam bebas lemak bisa menjadi pilihan lauk. Dalam 50 gram ayam mengandung protein sekitar 8,4 gram atau setara dengan 33,6 kkal.
4. Jangan lewatkan buah dan sayur
Nah, ini nih yang biasanya sering terlewat. Kebutuhan vitamin, mineral, dan serat di dalam tubuh banyak terkandung dalam buah dan juga sayur. Vitamin diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh selama kamu beraktivitas, sedangkan serat berfungsi untuk menahan rasa lapar.
Berdasarkan anjuran dari Kementerian Kesehatan, sebaiknya asupan sayur dan buah yaitu 400-600 gram per hari. Dimana 1/3 bagian adalah buah dan 2/3 bagian adalah sayur. Asupan ini bisa dipecah pada 3 waktu makan, yaitu saat sarapan, makan siang, dan makan malam.
Bagaimana dengan asupan kafein?
Mengonsumsi segelas kopi di pagi hari, ngga dilarang kok. Tapi kamu perlu mengatur jadwal dan jumlah asupannya. Hal ini dikarenakan, kandungan kafein yang cukup tinggi yang terkandung pada kopi.
Konsumsi kopi di pagi hari secara berlebihan, cenderung membuat kamu lebih gelisah dan kelelahan. Dalam studi yang dilakukan oleh Wahyuni, batas aman konsumsi kafein adalah 100-200 miligram kafein atau setara dengan 1 hingga 2,5 cangkir seduhan kopi.
Jadi gimana nih Teman Sehat, boleh dicoba ya cara-cara diatas supaya sarapanmu lebih optimal dan yang terpenting jangan pernah lewatkan sarapan, ya! Jadikan sarapan sebagai rutinitasmu.
Editor & Proofreader: Firda Shabrina, STP
