Teman Sehat, tahukah kamu kalau kadar gula darah yang tinggi merupakan masalah bagi penderita diabetes? Jika hal ini dibiarkan, risiko komplikasi kesehatan akan meningkat. Oleh karena itu, memilih makanan yang tepat dengan memperhatikan kadar indeks glikemik (IG) adalah salah satu caranya. Mau tahu makanan apa saja yang bisa kamu konsumsi? Yuk, simak penjelasannya di sini!
Apa itu indeks glikemik?
Indeks glikemik (IG), suatu skala yang menyatakan seberapa cepat bahan makanan diserap oleh tubuh menjadi gula darah. Semakin tinggi IG, suatu makanan maka semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.
Mengonsumsi makanan dengan IG tinggi, bisa meningkatkan kadar gula darah tubuh. Selain itu, juga meningkatkan risiko diabetes tipe-2, penyakit jantung, dan obesitas. Di sisi lain, makanan dengan IG rendah memiliki jumlah serat, vitamin, dan mineral yang lebih tinggi.
Tingginya serat inilah, yang menyebabkannya lambatnya makanan yang dicerna dan mencegah lonjakan gula darah pada tubuh. Nah, berikut ini adalah 4 makanan dengan IG rendah yang bisa membantu mengontrol kadar gula darahmu:
1. Buah dan sayur
Buah dan sayur dikenal kaya akan serat yang dikandungnya. Bagi penderita diabetes, direkomendasikan untuk mengonsumsi 2 porsi buah-buahan dan 3 porsi sayuran per harinya untuk menjaga kadar gula darah normal.
Buah yang matang cenderung memiliki nilai IG lebih tinggi, jadi kamu perlu memperhatikan jenis buah dan tingkat kematangan sebelum mengonsumsinya, ya. Konsumsi buah dengan kulitnya, membuat kandungan seratnya menjadi lebih tinggi dan bisa membantu mengatur kadar gula darah.
Kamu juga perlu memerhatikan ya, kalau kulitnya banyak mengandung pestisida lebih baik dicuci bersih agar ngga masuk ke dalam tubuh. Sebagian besar sayuran boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes, meskipun beberapa sayuran seperti kentang.
Kandungan gulanya yang lebih tinggi, menyebabkan jenis sayuran ini perlu dikonsumsi dalam jumlah sedang. Jika kamu ingin mengonsumsi buah dan sayur dengan IG rendah, konsumsilah apel, jeruk, brokoli dan wortel.
2. Oatmel
Oat atau gandum utuh merupakan pilihan yang baik bagi penderita diabetes, karena nilai IG-nya yang tinggi. Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi gandum utuh setiap hari, bisa membantu pasien diabetes tipe 2 mengontrol kadar gula darahnya.
Perlu kamu perhatikan, untuk menghindari oatmeal instan dengan tambahan gula. Selain itu, kamu bisa menambahkan buah segar atau buah kering ke dalam oatmeal. Jangan lupa perhatikan kandungan gula tambahan dan kandungan total karbohidratnya, ya!
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memiliki nilai indeks glikemik rendah, sehingga saat kamu mengonsumsinya kenaikan gula darah akan terjadi secara perlahan. Sebuah studi menemukan bahwa menambahkan kacang almond putih ketika makan dan mengonsumsinya dengan pasta bisa memperlambat peningkatan kadar gula darah. Penelitian lain juga menunjukan bahwa, mengonsumsi lebih dari seperempat ons kacang dalam sehari, bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2.
4. Bawang putih
Bawang putih diketahui bisa mengontrol kadar gula darah dengan meningkatkan kadar insulin dalam tubuh. Sebuah penelitian menyatakan bahwa mengonsumsi 0,05 – 1,5 g bawang putih bisa menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes tipe 2. Tapi, bagi kamu penderita darah encer perlu diperhatikan.
Teman Sehat, sekarang sudah tahu kan makanan apa saja yang baik dikonsumsi untuk mengontrol gula darah? Yap, bagi penderita diabetes, pola makan merupakan hal utama yang perlu diperhatikan. So, jangan lupa bagikan artikel ini ke orang terdekatmu, ya!
Editor & Proofreader: Firda Shabrina, STP
