Vitamin A tergolong dalam vitamin larut lemak bersama dengan vitamin D, E dan K yang biasanya ditemukan pada pangan hewani seperti telur, daging, susu, dan olahan lainnya. Lalu bagaimana jika Sahabat Sehat ngga mengonsumsi pangan hewani beserta olahannya? Mungkin suplemen bisa membantu, tapi jangan khawatir masih ada loh sumber vitamin A selain dari produk hewani ataupun suplemen. Yuk, cari tahu lebih lanjut!
Betakaroten, Si Perkursor Vitamin A
Masalah kesehatan terkait kekurangan vitamin A masih umum terjadi pada anak usia prasekolah juga ibu hamil dan menyusui di negara berkembang. Betakaroten, akan diubah terlebih dahulu menjadi vitamin A di usus, sehingga lebih aman jika dikonsumsi dalam dalam jumlah tinggi.
Berbeda dengan betakaroten, vitamin A yang larut dalam lemak apabila konsumsinya lebih, maka akan disimpan oleh tubuh di hati. Jika berlebihan (100x RDA) dapat menyebabkan toksisitas vitamin A atau disebut sebagai hipervitaminosis A. Biasanya muncul gejala sakit kepala, penglihatan kabur, mual, nyeri otot, hingga berisiko menyebabkan kematian. Oleh karena itu, sebuah penelitian menyarankan untuk menghindari efek konsumsi vitamin A berlebih pada ibu hamil, bisa mengandalkan sumber pangan sumber betakaroten untuk memenuhi kebutuhan vitamin A.
Sumber Pangannya
Provitamin A merupakan sumber makanan penting vitamin A yang banyak tersedia pada sayuran daun hijau seperti brokoli dan bayam; sayuran dan buah berwarna orange-kuning, sperti labu, wortel, tomat, mangga, semangka, dan papaya; juga ubi ungu dan cornflakes. Bahkan, ½ cup ubi ungu matang (116 kkal) telah memenuhi kebutuhan Recommended Dietary Allowances (RDA) untuk perempuan (700 mcg RAE) dan laki-laki dewasa (900 mcg RAE), loh!
Meningkatkan Pnyerapannya
Yap, karena betakaroten perlu diubah dulu menjadi vitamin A di usus, sehingga penyerapan vitamin A lebih sedikit dibandingkan mengonsumsi sumber vitamin A secara langsung. Betakaroten di dalam pangan pelu dikeluarkan oleh proses pemasakan supaya bioavailabilitas atau penyerapannya di dalam tubuh meningkat.
Minyak bisa membantu penyerapan betakaroten di usus. Jumlah minyak atau lemak yang dibutuhkan untuk penyerapan optimal berkisar 2-5 gram per sajian untuk sayuran yang dimasak. So, cocok banget nih pengolahan tumis untuk sayur kaya betakaroten. Salad dengan dressing yang non-dairy juga bisa kamu coba.
Nah, ada kan alternatif untuk memenuhi kebutuhan vitamin A bagi kamu yang menjalankan diet vegetarian atau yang memang menghindari produk hewani. Semoga informasi ini bermanfaat. Keep healthy and happy!
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
