Halo, Sahabat Sehat! Tahu ngga sih kalau lemak sebagai zat gizi makro dibutuhkan banget di masa pertumbuhan anak? FYI, masa ini mencakup sejak bayi lahir sampai berusia 18 tahun loh! Tapi seperti yang sudah dibahas sebelumnya, ternyata lemak pun ada macamnya, penting juga buat membatasi jumlah dan jenis lemak supaya sesuai dengan yang diperlukan tubuh. Dengan begitu, anak bisa tumbuh optimal tanpa berisiko mengalami penyakit yang disebabkan oleh penumpukan lemak dalam tubuh. Wah, gimana caranya ya? Simak ulasannya, yuk!
Kebutuhan Lemak di Masa Pertumbuhan
Sahabat Sehat, kebutuhan lemak anak-anak bisa dipenuhi dengan menambahkan lemak saat memasak, memanggang, dijadikan olesan maupun dressing dan topping makanan untuk si kecil. Nah, asupan lemak ini utamanya dari lemak baik, yakni yang bukan lemak jenuh dan lemak trans. Kebutuhannya pun bervariasi sesuai usia, yakni untuk usia 1-2 tahun sebanyak satu sajian; 2-3 tahun setengah sajian; 4-11 tahun satu sajian; 12-13 tahun satu setengah sajian; dan 14-18 tahun dua sajian.
Terus, seberapa banyak satu sajian lemak? Nah, satu sajian lemak tak jenuh ini setara dengan 1-2 sendok teh atau 5-10 gram minyak zaitun, kanola atau margarin, atau selai dan pasta kacang. Satu sajian ini juga setara dengan 1 sendok makan atau 20 gram alpukat.
Tips Batasi Asupan Lemak Tak Sehat
Berikan lemak baik yang sebanyak dua per tiga dari kebutuhan lemak harian, dan batasi lemak jahat maksimal satu per tiganya. Padahal anak-anak sangat familiar dengan jajanan yang tinggi lemak jenuh atau trans ya, Sahabat Sehat? Nah, ada tips untuk membatasinya nih.
Pertama, tips saat berbelanja
Kamu bisa membatasi asupan lemak tak sehat dengan memilih daging yang mengandung sedikit lemak, susu rendah lemak untuk anak 2 tahun ke atas, serta selalu periksa label pada kemasan. Pilihlah yang mengandung lemak jenuh kurang dari 3 gram per 100 gram makanan dan kurang dari 10 gram lemak total per 100 gram makanan. Pada produk keju, kamu bisa memilih yang kandungan lemak totalnya kurang dari 15 gram per 100 gram, sedangkan untuk produk susu dan turunannya kurang dari 2 gram lemak total per 100 gram.
Kedua, tips saat memasak
Nah, tips saat memasak yang bisa kamu lakukan, yakni utamakan memasak dengan memanggang, merebus atau mengukus dibandingkan dengan cara menggoreng, kalaupun menggunakan minyak maka dianjurkan utuk menggunakan minyak yang berasal dari buah zaitun, kanola atau sunflower untuk memasak.
Selain itu, kamu bisa serap minyak yang berlebihan dengan paper towel sebelum disantap untuk mengurangi jumlah minyak yang dikonsumsi Jangan lupa juga untuk menyingkirkan lemak dari sumber hewani, seperti memisahkan kulit ayam sebelum proses memasak.
Tips lainnya, kamu bisa mengganti selai dengan selai kacang atau alpukat, serta gunakan saus yang lebih sedikit mengandung lemak seperti saus jamur atau kari dibandingkan saus krim. Nah yang terakhir, pilihlah kudapan dari sayur dan buah, serta kurangi kudapan berupa kue, biskuit, cokelat atau permen, ya!
Bagaimana Sahabat Sehat? Mungkin akan sedikit terasa berat jika belum terbiasa ya, tapi pastinya ngga akan rugi untuk segera memulai hal yang baik, bukan? Yuk, kendalikan penyakit tiak menular dengan mengatur konsumsi lemak!
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
