Protein dan lemak merupakan zat gizi makro yang penting dipenuhi untuk kesehatan tubuh. Namun, beberapa orang mungkin butuh sumber protein rendah lemak, misal untuk membentuk massa otot dan mengurangi lemak tubuh atau mengalami penyakit tertentu. Cek tipsnya berikut ini!
Pilih Lauk Sumber Protein Rendah Lemak
Protein banyak terdapat pada lauk, seperti ayam, ikan, daging, dan lain-lain. Namun, beberapa lauk selain sebagai sumber protein juga mengandung lemak tinggi, seperti bebek, telur bagian kuning, ham, sarden, dan sosis.
Lantas bagaimana dengan lauk sumber protein rendah lemak? Sahabat Sehat bisa pilih 40 g daging ayam tanpa kulit, 65 g putih telur ayam, 35 g daging kerbau, 35 g udang segar, 50 g kepiting, 90 g kerang, 45 g cumi, dan 40 g ikan segar yang mengandung protein sekaligus lemak baik.
Pilihan makanan tersebut bisa jadi sumber protein dengan lemak rendah, yaitu semuanya mengandung energi sekitar 50 kkal, 7 g protein, dan 2 g lemak. Jumlah protein tersebut hampir setara atau sama dengan kandungan protein yang ditawarkan minuman susu tinggi protein.
Kebutuhan protein orang dewasa berdasarkan AKG sendiri sekitar 60-65 g per hari sehingga perlu disesuaikan porsi yang dikonsumsi setiap harinya, Selain itu, perlu diketahui jumlah lemak tersebut bisa bertambah dengan olahan tertentu.
Hindari Memasak yang Cenderung Menambah Banyak Lemak
Olahan tertentu bisa menambah kandungan lemak dalam masakan, misal menambahkan santan. Santan cair 100 ml mengandung lemak 10 g. Selain itu, penggunaan margarin, mentega, dan minyak ketika menumis atau menggoreng juga menambah lemak.
Minyak dapat meresap ke dalam makanan. Semakin besar permukaan makanan semakin banyak pula minyak terserap dan lemak juga bisa semakin tinggi. Contoh, dada daging ayam bagian yang kamu potong dadu kecil akan menyerap minyak lebih banyak daripada dada daging ayam utuh yang langsung diolah.
Minyak kelapa sawit memiliki kandungan lemak lebih tinggi daripada margarin atau mentega. Namun, perlu diketahui pemilihan margarin dan mentega bisa jadi tidak cocok bagi orang tertentu, karena kandungan lainnya, seperti natrium yang tinggi tidak cocok ketika tekanan darah tinggi.
Bagaimana Memasak dengan Minyak Zaitun?
Dalam 100 gram minyak zaitun juga memiliki kandungan lemak yang sama dengan minyak kelapa sawit. Namun, minyak zaitun merupakan salah satu sumber lemak baik yang bagus untuk tubuh. Namun, fungsinya dalam proses memasak masih ada pro dan kontra
Menurut Journal of The Scientific Society, minyak zaitun cocok untuk pemasakan suhu sedang. Jika ingin menggunakan suhu tinggi sebaiknya tidak menggunakan jenis extra virgin. Pasalnya memiliki titik asap rendah, yaitu 165-190 derajat Celcius.
Begitu pula menurut Saras, T. (2023), minyak zaitun hanya untuk menumis atau memanggang dengan suhu rendah hingga sedang. Namun, hasil berbeda ditunjukan dari hasil studi dalam Journal of Food Chemistry and Nutrition, minyak zaitun extra virgin punya titik asap tinggi hingga lebih dari 200 derajat celcius yang cocok untuk pengolahan panas.
Jadi, bisa kamu pilih dari beberapa contoh lauk yang disebutkan diatas untuk dapat sumber protein rendah lemak, dengan pengolahan yang juga meminimalisir lemak, seperti kukus atau rebus, tanpa atau menggunakan sedikit minyak, serta pakai minyak zaitun yang mengandung lebih banyak lemak baik.
