Kelebihan berat badan masih jadi masalah yang banyak dikeluhkan masyarakat. Data Riskesdas 2018 menunjukkan 1 dari 3 orang dewasa atau 35,5% mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan secara instan dan mudah, salah satunya keinginan untuk diet tanpa olahraga. Memangnya berat badan bisa turun? Let’s check it out!
Diet Tanpa Olahraga, Berat Badan Bisa Turun?
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics memaparkan defisit kalori saja sekitar 500 Kkal/hari dapat menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu. Defisit kalori merupakan kalori makan total sehari kurang dari kebutuhan yang sebenarnya. Misal kebutuhan 2000 Kkal maka defisit kalori bisa dikurangi 500 – 1000 Kkal.
Tiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, aktivitas fisik. Bagaimana cara hitungnya?
- Perempuan = 655 + (9,6 x Berat badan) + (1,7 x Tinggi badan cm) – (4,7 x umur)
- Pria = 66 + (13,5 x Berat badan) + (5 x Tinggi badan cm) – (6,8 x umur)
Dari hasil perhitungan kalori basal tersebut, masih perlu dikurangi dengan faktor aktivitas. Apabila aktivitas keseharianmu ringan maka dikali 1,3. Aktivitas sedang 1,4, dan aktivitas berat 1,5. Contoh, perhitungan kebutuhan kalori basal 1500 dengan aktivitas ringan sebagai mahasiswa, maka 1500 x 1,3, yaitu 1950 Kkal
Ketentuan Defisit Kalori
Pengurangan kalori sehari bisa disesuaikan dengan tujuan penurunan berat badan dan kondisi tiap individu. Bagaimana jika pengurangan lebih tinggi agar penurunan lebih cepat dan banyak?
Sebaiknya pengurangan tidak kurang dari kebutuhan kalori basal, artinya jika kebutuhan kalori 1950 dan kebutuhan basal 1500 Kkal, maka 1950 Kkal tersebut maksimal dikurangi 450 Kkal agar tidak kurang dari kebutuhan basal 1500 Kkal.
Hal ini dikarenakan tubuh kamu membutuhkan energi basal untuk melakukan aktivitas dasar. Tubuh yang hanya duduk atau bahkan tidur pun masih membutuhkan energi, seperti untuk bernapas, memompa jantung, memperbaiki sel, dan lain sebagainya.
Tips Berat Badan Turun Lebih Cepat
Memang diet tanpa olahraga bisa menurunkan berat badan. Namun, berat badan bisa turun lebih banyak dengan tambahan olahraga. Penelitian dalam jurnal Breast Cancer Research menunjukkan bahwa defisit kalori dengan olahraga menunjukkan penurunan berat badan yang lebih banyak daripada yang melakukan defisit kalori saja.
Menurut salah satu penelitian pada perempuan yang mengalami kelebihan berat badan dalam jurnal Annals of Nutrition and Metabolism, indeks massa tubuh (BMI) bisa turun 5,1 dengan diet rendah kalori dan olahraga, serta lingkar pinggang 14,2 cm lebih rendah. Sedangkan yang hanya diet rendah kalori tanpa olahraga penurunan BMI hanya 3,2 dan penurunan lingkar pinggang 8 cm.
Bukan hanya turun berat badan, menurut Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, diet defisit kalori 250 Kkal dengan olahraga membuat berat badan lebih turun, tanpa kehilangan massa otot, dan profil inflamasi yang baik. Sedangkan, diet 500 Kkal dengan aktivitas biasa hanya menurunkan berat badan saja.
Diet tanpa olahraga memang bisa menurunkan berat badan, tapi akan lebih optimal jika dibarengi dengan olahraga ya, Sahabat Sehat! Jika kamu memiliki kondisi khusus atau faktor lain seperti sakit, maka prinsip atau syarat penurunan berat badan bisa berbeda. Lebih lengkap bisa berkonsultasi dengan ahli gizi.
