Eating in moderation atau makan secukupnya, pasti sering didengar oleh Sahabat Sehat. Tapi, apa dan bagaimana sebenarnya eating in moderation itu? Apakah ini berlaku untuk semua jenis makanan? Termasuk keripik, kue, snack tinggi kalori, gorengan? Adakah aturan untuk menakar secukupnya? Pernah kah mendengar “Kamu kok makan dikit banget” atau “Jangan makan banyak-banyak”, padahal kamu merasa itu porsi normal.
Sebuah penelitian dalam jurnal Appetite mendemontrasikan bahwa ukuran porsi secukupnya bagi individu sangat bergantung pada tingkat kesukaan dan porsi makan dalam kesehariannya. Sehingga, bisa diasumsikan bahwa ‘secukupnya’ bersifat subyektif. Lalu, apa eating in moderation menurut pakar gizi dan diet?
Foto: Pixabay.com
Makna dari eating in moderation
Secara saintifik ngga ada arti spesifik untuk istilah tersebut, tetapi berbagai buku gizi mendefinisikan moderate diet sebagai ‘menghindari konsumsi berlebihan dari kalori atau jenis makanan atau suatu zat gizi’. Definisi ini ngga secara jelas menyebut banyaknya kebutuhan kalori dan kadang individu memiliki pandangan berbeda terhadap kebutuhan mereka. Guna menghindari kesalahan tafsir, rekomendasi kalori harian bisa menjadi panutan yang memuat banyaknya kalori, jenis zat gizi, peruntukkan sesuai gender hingga umur. Dengan demikian bagaima sih ‘eating in moderation’ yang benar, di bawah beberapa tips yang bisa digunakan.
Kalori
Rerata kebutuhan kalori orang Indonesia umumnya berada pada 2000 kalori/hari. Secara matematik untuk 3x makan, maka kamu memiliki kurang lebih 650 kalori untuk tiap waktu makan.
Cermati beberapa aspek yang bisa mempengaruhi kebutuhan kalori, seperti umur, gender, tinggi badan, aktivitas dan umur. Semakin tinggi seseorang, semakin tinggi pula kalori yang dibutuhkan, begitu juga dengan aktivitas berat yang butuh kalori lebih besar dibanding aktivitas ringan. Masa pertumbuhan membutuhkan kalori yang besar untuk pertumbuhan dan perkembangan, seiring bertambahnya umur dan menurunnya aktivitas, kebutuhan kalori akan mengalami penurunan.
Variasi
Tubuh membutuhkan aneka macam zat gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, mineral dan sebagainya. Guna mendapatkan berbagai macam zat gizi, variasi sangat diperlukan. Hal ini dikarenakan ngga ada satu jenis makanan pun yang dapat menyediakan berbagai kebutuhan zat gizi, diperlukan kombinasi dan variasi berbagai jenis makanan.
Foto: Pixabay.com
Usahakan dalam menu di atas piring makan terdapat berbagai warna dari buah dan sayuran, ditambah dengan variasi karbohidrat kompleks. Sumber karbohidrat ngga harus beras, kamu bisa mencoba jagung, sorgum, sagu, ubi sebagai pilihan. Konsep yang sama juga berlaku untuk zat gizi seperti protein bisa memasukkan protein hewani (daging ayam, sapi, kambing, ikan, telur), protein nabati (tempe, tahu, kedelai dan jenis kacang-kacangan lain), lemak (susu dan produk olahannya).
Porsi
Perhitungan kalori bisa menjadi pekerjaan sulit bagi banyak orang. Tapi, ada cara lebih mudah untuk memastikan asupan terkontrol yakni dengan mengatur porsi. Guna mendapatkan porsi yang tepat ada baiknya menggunakan trial rasa lapar pada saat sebelum dan setelah mengonsumsi sejumlah makanan, dengan demikian jumlah yang pas untuk setiap individu bisa diketahui.
Manfaat Eating in Moderation
Mempraktikkan makan sesuai kebutuhan dan diet bervariasi membantu individu untuk mencapai berat badan ideal dan mempertahankan kesehatan. Rekomendasi Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan bisa menjadi acuan dalam konsumsi makanan. Perhatikan porsi, variasi dan kandungan zat gizi, serta kalori.
Sekarang sudah tahu kan makna dari eating in moderation, yuk dipraktikkan Sahabat Sehat!
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
