Halo, Teman Sehat! Tahu ngga sih kalau mau menurunkan berat badan, harus lebih banyak kalori yang dikeluarkan daripada yang dimakan? Mengurangi asupan kalori atau defisit kalori tanpa mempertimbangkan makanan yang dimakan cenderung berakhir dengan diet yo-yo. Meskipun berhasil bagi beberapa orang, sebagian besar mengalami “kelaparan” dan akhirnya kembali pada kebiasaan lamanya. Jadi, penting banget nih mengetahui cara defisit kalori yang tepat biar ngga yo-yo.
Sumber: freepik.com
5 cara defisit kalori yang tepat bagi pemula
Berikut beberapa cara tepat untuk membantu kamu mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang tanpa kelaparan:
1. Makan lebih banyak protein
Menambahkan protein lebih banyak ke dalam makanan membantu tubuh kenyang lebih lama sehingga akan mengasup lebih sedikit kalori sepanjang hari. Hal ini karena protein perlu energi untuk bisa dicerna, sehingga diet protein tinggi bisa meningkatkan jumlah kalori (energi) yang dibakar. Jadi, kamu bisa defisit kalori dengan cara meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dan mengurangi jumlah kalori yang dimakan, salah satunya dengan menambahkan protein lebih banyak ke dalam makanan.
2. Hindari soft drinks dan jus buah
Sumber: freepik.com
Cara defisit kalori lainnya yang mudah diterapkan adalah menghilangkan kalori dari gula dalam makanan, termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan aneka soft drinks lainnya. Gula tambahan dan minuman manis dalam jumlah besar juga membahayakan kesehatan loh! Penelitian juga menunjukkan kalau minuman manis berkaitan erat dengan peningkatan risiko obesitas.
3. Perbanyak minum air putih
Salah satu trik sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan adalah dengan minum lebih banyak air. Studi menunjukkan bahwa minum air dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Kalau Teman Sehat minum sekitar 8 gelas (2 liter) air setiap hari, dapat meningkatkan pengeluaran energi sekitar 400 kJ. Hanya saja, penelitian terbaru mungkin tidak menunjukkan hasil yang sama.
Waktu minum air mungkin jauh lebih penting. Misalnya, minum air segera sebelum makan bisa membantu mengurangi rasa lapar dan membuat kamu makan lebih sedikit. Studi membuktikan bahwa minum setengah liter air sebelum makan bisa mengurangi asupan energi pada pria muda non-obesitas. Jadi, strategi ini mungkin efektif untuk defisit kalori dan membantu pengelolaan berat badan.
4. Olahraga dan angkat beban
Sumber: freepik.com
Ketika kamu makan lebih sedikit kalori, tubuh akan menghemat energi, sehingga lebih sedikit kalori yang terbakar. Inilah alasan defisit kalori dapat menurunkan metabolisme tubuh secara signifikan dalam jangka panjang. Terlebih lagi, bisa menyebabkan kehilangan massa otot. Satu-satunya cara yang terbukti dapat mencegah efek ini adalah menjaga atau memperkuat otot dengan olahraga atau latihan beban. Ngga harus ke gym, kamu bisa latihan beban di rumah, seperti push-up, squat, dan sit-up, atau latihan kardio, seperti berjalan, berenang, atau jogging.
5. Kurangi asupan karbohidrat olahan
Cara defisit kalori yang terakhir adalah mengurangi karbohidrat olahan, seperti gula dan biji-bijian olahan (gandum olahan dan tepung putih). Ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara mengekang nafsu makan dan membuat kamu makan lebih sedikit kalori. Penelitian membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mempertahankan rasa kenyang lebih baik daripada diet rendah lemak. Apalagi, diet rendah karbohidrat bermanfaat banyak bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.
Nah, Teman Sehat udah tahu lima strategi yang bisa jadi senjata untuk defisit kalori dan menurunkan berat badan. Tapi ingat, Teman Sehat tetap perlu berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi untuk mendapatkan bimbingan diet yang tepat sesuai dengan kondisi tubuh kamu, terlebih jika punya concern kesehatan tertentu. Selamat mencoba!
Editor & Proofreader: Fhadilla Amelia, SGz
