Sahabat Sehat pasti ngga asing lagi dong mendengar bahwa kurangnya aktivitas fisik termasuk faktor risiko penyakit jantung ? Meningkatnya kesadaran masyarakat tentang
kesehatan terutama jantung, kini menjadikan olahraga sebagai life style baru bagi masyarakat. Begitu banyak pilihan olahraga yang berkembang saat ini, seperti yoga, pilates, lari maraton, pound fit, senam aerobik, dan lainnya.
Secara umum, olahraga merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tubuh, tetapi ada loh olahraga yang direkomendasikan untuk menjaga jantung tetap sehat, yaitu senam aerobik. Cari tahu yuk, kenapa senam aerobik bisa bikin jantung lebih sehat!
Senam aerobik merupakan salah satu olahraga yang populer di Amerika sejak tahun 1970-an. Senam aerobik adalah latihan fisik yang melibatkan oksigen untuk menghasilkan energi dan terdiri dari serangkaian gerakan yang dilakukan dalam durasi waktu tertentu. Senam aerobik dibedakan menjadi 2, yaitu senam aerobik low impact dan high impact.
Senam aerobik low impact lebih dikenal dengan senam aerobik intensitas rendah yang memiliki gerakan yang lebih lembut dan tidak memberikan tekanan yang besar pada sendi. Sedangkan, high impact memiliki gerakan yang lebih intens dan beban yang lebih besar pada tubuh.
Manfaat Senam Aerobik Terhadap Kontrol Kolesterol
Secara keseluruhan, aktivitas fisik dengan olargaga selama 30 menit yang rutin dilakukan selama 3—5 hari seminggu itu dapat memperkecil risiko kita terkena penyakit jantung, karena dapat menurunkan jumlah kolesterol LDL hingga 10 mg/dL dan meningkatkan kolesterol HDL hingga 4 mg/dL.
Senam aerobik termasuk aktivitas fisik dengan intensitas sedang yang dilakukan dalam durasi yang lama, sehingga lebih efektif untuk memaksimalkan fungsi jantung, paru-paru, dan pembuluh darah. American College of Sports Medicine (ASCM) merekomendasikan latihan fisik aerobik dilakukan selama 20—60 menit. Sebuah studi menunjukkan bahwa senam aerobik yang dilakukan setiap 3 kali seminggu selama 15—20 menit dapat menurunkan kadar kolesterol.
Tapi perlu diperhatikan juga nih Sahabat Sehat, jika senam aerobik ini belum tentu cocok loh untuk semua usia. Sebagian besar penderita penyakit jantung yang berusia lansia ini menjadi perhatian agar memilih olahraga yang aman dan tidak membahayakan persendian. Senam aerobik low impact dianggap lebih cocok untuk lansia karena gerakannya yang ringan, tidak terlalu keras dan cenderung rileks sehingga dapat mencegah serangan jantung karena denyut nadi dan tekanan darah meningkat.
Menurut Kementerian Kesehatan RI tahun 2018, selain memiliki manfaat menurunkan
penyakit jantung dan kadar kolesterol dalam tubuh. Senam aerobik juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan tekanan darah, meningkatkan mood, serta mencegah depresi.
Manfaat Senam Aerobik Terhadap Kontrol Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi menjadi salah satu faktor risiko penyakit jantung. Tekanan darah
dikatakan tinggi jika hasil pengukuran lebih dari 140/90 mmHg. Tingginya tekanan darah dapat membebani kerja jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan penebalan otot jantung dan melemahkan kemampuan jantung untuk memompa darah secara efektif.
Studi menunjukkan bahwa senam aerobik low impact efektif terhadap penurunan tekanan darah penderita hipertensi. Hal ini disebabkan karena senam aerobik membuat pembuluh
darah melebar dan rileks. Secara umum, olahraga memang membuat pembuluh darah lebih elastis dan membuat aliran darah menjadi lebih lancar sehingga dapat menurunkan tekanan darah. Senam aerobik bila dilakukan secara rutin dan teratur dapat menurunkan curah jantung, Menurunnya curah jantung terjadi akibat aktivitas pompa jantung yang berkurang dikarenakan otot jantung yang semakin kuat sehingga menurunkan tekanan darah.
Tahapan Senam Aerobik
Sama seperti olahraga pada umumnya, senam aerobik terdiri dari tiga tahapan, yaitu
pemanasa, inti, dan pendinginan.
Pemanasan (Warming Up)
Tahapan ini bertujuan untuk menaikkan denyut jantung, mempersiapkan atau melenturkan otot dan sendi, meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan dalam tubuh, serta persiapan psikologis dan emosional.
Kegiatan Inti
Tahapan ini bertujuan untuk mencapai training zone, yaitu daerah ideal denyut nadi dalam latihan. Unsur penting yang perlu diperhatikan pada training zone adalah durasi dan intensitas latihan.
Pendinginan (Cooling Down)
Tahapan ini dilakukan untuk mengembalikan keadaan tubuh seperti sebelum senam. Gerakan yang dilakukan menurun dari intensitas tinggi ke geraka intensitas rendah dengan tujuan menurunkan kerja jantung atau denyut nadi, mencegah aliran darah berhenti secara mendadak, dan mencegah pemborosan dalam pengunaan tenaga.
Sahabat Sehat, itu tadi alasan kenapa senam aerobik dapat membuat jantung lebih sehat dan tahapan senam aerobik. Perlu diingat ya Sahabat Sehat, selain olahraga yang teratur seperti senam aerobik, kita juga perlu menjaga pola makan kita dengan membatasi konsumsi makanan tinggi garam dan lemak, serta meningkatkan asupan serat kita lho.
Ditulis Oleh:
Aqila Maharani, S. Gz
S1 Gizi, Universitas Andalas
Mahasiswa Progrram Studi Dietisien, IPB University
