Halo Sahabat Sehat! Apakah Sahabat Sehat pernah merasa khawatir tentang risiko penyakit jantung? Jangan khawatir, kita bisa loh menjaga kesehatan jantung melalui pola makan. Yuk bahas cara menjaga jantung tetap sehat dan bahagia!
Konsumsi lemak tidak selalu buruk
Apakah Sahabat Sehat pernah merasa takut untuk konsumsi makanan berlemak? Kita seringkali mendengar bahwa asupan lemak berlebih dapat berbahaya bagi kesehatan tubuh. Faktanya, tidak semua jenis lemak itu berbahaya. Sumber pangan tinggi lemak tidak jenuh memiliki manfaat bagi kesehatan jantung kita. Sedangkan, konsumsi lemak jenuh yang terlalu tinggi dapat mengganggu kesehatan jantung.
Selain jenis lemak, Sahabat Sehat juga harus memperhatikan jumlah lemak yang dikonsumsi karena faktanya konsumsi lemak di Indonesia cenderung tinggi. Rata-rata asupan lemak di Indonesia sebesar 79,62 gram/orang/hari. Angka tersebut sudah melebihi rekomendasi asupan lemak dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yaitu 67 gram/hari atau setara 5 sendok makan minyak. Nah, Sahabat Sehat perlu memastikan pemilihan sumber lemak beserta jumlahnya sudah tepat.
Pilih ikan berlemak tinggi omega-3
Tahukan Sahabat Sehat, bahwa konsumsi ikan berlemak dianjurkan untuk mencegah penyakit jantung? Hal ini dikarenakan ikan berlemak memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi. Contoh ikan berlemak kaya omega-3 adalah ikan kembung, ikan sarden, ikan tongkol, ikan salmon, dan ikan tuna. Sahabat sehat dapat mengonsumsi 100—150 gram ikan berlemak per minggu atau setara 4—5 potong sedang ikan berlemak per minggu untuk menjaga kesehatan jantung. Namun, sebaiknya Sahabat Sehat batasi konsumsi ikan goreng, maksimal 1 kali per minggu, karena berpotensi menurunkan kandungan omega-3 pada ikan.
Kacang-kacangan ternyata bermanfaat!
Kacang-kacangan memiliki kandungan serat larut air yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu, kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol total karena kandungan fitosterolnya. Jika Sahabat Sehat menjadikan kacang-kacangan sebagai bagian dari pola makan harian, maka Sahabat Sehat dapat mencegah penyakit jantung. Penelitian menunjukan bahwa manfaat yang maksimal untuk jantung sehat dapat dirasakan pada individu yang mengonsumsi 400 gram kacang-kacangan per minggu atau setara 40 sdm per minggu. Contoh kacang-kacangan adalah kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, dan sebagainya.
Perhatikan pemilihan minyak
Bagaimana dengan minyak? Sahabat Sehat dapat memilih jenis minyak yang tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh seperti minyak canola. Selain itu, American Heart Association juga merekomendasikan minyak zaitun dan minyak jagung sebagai pengganti minyak kelapa, minyak kelapa sawit, margarin, dan lemak hewani yang cenderung tinggi kandungan lemak jenuh. Namun, Sahabat Sehat tetap harus memperhatikan asupan lemak harian yaitu tidak melebihi 67 gram/hari/orang ya!
Lengkapi dengan pola makan gizi seimbang
Setelah Sahabat Sehat memahami jenis lemak yang tepat untuk menjaga jantung tetap sehat, jangan lupa untuk menjalankan pedoman gizi seimbang ya! Dengan demikian, kebutuhan zat gizi lainnya juga dapat dipenuhi oleh Sahabat Sehat.
Nah, itu dia sumber lemak yang dapat Sahabat Sehat pilih untuk menjaga jantung tetap bahagia! Ingat, bahwa pemilihan makanan yang tepat dapat menguntungkan bagi kesehatan jantung kita. Oleh karena itu, mari kita jaga kesehatan jantung kita melalui makanan sehari-hari ya. Terutama melalui sumber pangan tinggi lemak tidak jenuh seperti omega-3. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Sahabat Sehat, tetap jaga kesehatan dimanapun Sahabat Sehat
berada ya!
Ditulis Oleh:
Dharma Preuchia, S.Gz
Sarjana Ilmu Gizi Universitas Brawijaya
Pendidikan saat ini: Mahasiswa Profesi Dietisien IPB University
