Sahabat Sehat, pernah mendengar tentang diet Mediterania atau Mediterranean diet? Pola makan ini menjadi suatu diet yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan jantung lho! Berdasarkan data Kementerian Kesehatan RI pada tahun 2018, 15 dari setiap 1.000 penduduk Indonesia mengalami penyakit jantung, sehingga diet mediterania dapat menjadi langkah awal yang efektif untuk mencegah penyakit tersebut.
Apa Itu Diet Mediterania?
Diet Mediterania merupakan pola makan yang menekankan konsumsi makanan berbasis plant-based diet seperti sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun sebagai sumber utama lemak, dan pembatasan konsumsi daging merah. Beberapa penelitian yang dilakukan, menunjukkan bahwa pola makan menggunakan diet mediterania terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, sehingga efektif dalam menjaga kesehatan jantung.
Bagaimana Pedoman Pelaksanaan Diet Mediterania?
Diet Mediterania memiliki pedoman yang mudah diikuti. Fokus utamanya yaitu pada pemilihan bahan makanan dan porsinya, bukan pada pengaturan waktu makan. Berikut ini rekomendasi anjuran bahan makanan dan porsinya, mulai dari bahan yang dinajurkan selalu ada pada setiap waktu makan, setiap harinya, hingga setiap minggu pada pelaksanaan diet mediterania yang berasal dari beberapa sumber.
Setiap waktu makan, konsumsilah buah-buahan (1–2 porsi), sayuran (2–3 porsi), serealia terutama biji-bijian utuh (1–2 porsi). Setiap hari, susu diutamakan rendah lemak dan olahannya seperti keju/yogurt (2 porsi), minyak zaitun sebagai sumber lemak utama, penggunaan bumbu dan rempah segar untuk menambah cita rasa masakan. Setiap minggu, daging unggas (maksimal 2 porsi), ikan dan seafood (minimal 2 porsi), daging merah (<2 porsi) dan olahannya (<1 porsi), makanan manis (maksimal 2 porsi).
Tips Memulai Diet Mediterania
Bagi Sahabat Sehat yang ingin mencoba diet mediterania, berikut beberapa tips untuk memulainya. Ganti minyak goreng dengan minyak zaitun. Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang merupakan antioksidan alami, dibandingkan minyak goreng lainnya. Kandungan tersebut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler. Minyak zaitun untuk memasak (menumis) atau sebagai dressing pada salad.
Perbanyak konsumsi sayur dan buah. Tidak harus mahal, pilih sayur dan buah yang mudah ditemukan dengan terjangkau, seperti bayam, kangkung, pisang, atau pepaya. Sayur dan buah sangat berperan sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.
Pilih karbohidrat kompleks. Ganti karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dengan nasi merah, ubi, atau roti gandum untuk meningkatkan serat dan mendapatkan efek rasa kenyang yang lebih lama.
Pemilihan protein hewani. Pilih ikan segar yang mudah ditemukan dan harga yang terjangkau seperti lele, mas, atau ikan kembung sebagai sumber protein utama.
Batasi konsumsi daging merah dan produk olahannya. Pembatasan konsumsi daging merah dan produk daging olahan, seperti sosis, corned beef, dan bakso dengan tujuan meminimalisir makanan dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi.
Diet Mediterania ngga dirancang sebagai diet dalam waktu singkat, melainkan sebagai perubahan gaya hidup sehat. Tentu saja, supaya mendapatkan hasil yang semakin baik, Sahabat Sehat jangan lupa, aktivitas fisik minimal 5 kali setiap minggu dengan durasi minimal 30 menit serta konsumsi air mineral 8–12 gelas per hari tetap harus dilakukan ya! Sahabat Sehat, yuk mulai diet Mediterania untuk mencegah penyakit jantung dan hidup yang lebih sehat!
Ditulis Oleh:
Shinta Anisa Dewi, S.Gz
Gizi Masyarakat, IPB University
Mahasiswa Profesi Dietisien IPB University
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
