Diabetes adalah salah satu gangguan kesehatan yang mengancam karena bersifat menurun dan berisiko komplikasi. Sebagai langkah untuk menyikapinya, seorang yang mengalami diabetes perlu memperhatikan pola konsumsinya. Selain mengonsumsi makanan dan minuman rendah gula, penderita diabetes perlu memilih asupan sehat yang dapat mengontrol kadar gula darah. Berikut ini kelompok makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes.
Karbohidrat Kompleks
Pada dasarnya, karbohidrat terbagi menjadi dua yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Meskipun keduanya sangat dibutuhkan, karbohidrat kompleks dinilai lebih bergizi, sehat, dan aman dikonsumsi penderita diabetes. Oleh sebab itu, penderita diabetes disarankan berfokus pada sumber karbohidrat kompleks yaitu umbi-umbian (seperti ubi jalar dan kentang), buah-buahan (beri, pisang, dan tomat), biji-bijian utuh (beras merah dan oat), legum (kacang polong, petai cina), dan produk gandum utuh (roti gandum). Penderita diabetes dianjurkan membatasi konsumsu karbohidrat rafinasi, seperti nasi putih dan roti putih, karena meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Makanan Berserat
Asupan serat juga harus terpenuhi dengan mengonsumsi makanan kaya serat yang membantu mengendalikan kadar gula darah, sehingga aman dikonsumsi penderita diabetes. Beberapa pilihan makanan berserat yang dianjurkan adalah buah-buahan (buah pepaya, pir, apel), sayur-sayuran (bayam, selada, brokoli), kacang-kacangan (almond, kacang tanah), dan biji-bijian (biji rami, biji chia, dan artichoke).
Protein
Asupan protein sangat penting sebagai sumber energi, membangun dan memperbaiki jaringan, dan mendukung sistem imunitas tubuh. Akan tetapi, sumber protein untuk penderita diabetes cukup berbeda.
Protein yang dikonsumsi harus dipastikan merupakan protein sehat yang termasuk dalam tiga makronutrien esensial, selain lemak dan karbohidrat. Daftar pilihan makanan berprotein sehat dan dapat dikonsumsi penderita diabetes adalah protein hewani seperti daging sapi has dalam atau paha belakang, dada ayam tanpa kulit, ikan berdaging putih dan telur. Maupun dari protein nabati, seperti kacang hitam, kacang polong, kacang merah, edamame dan tahu.
Lemak
Penderita diabetes perlu menghindari lemak jenuh karena memicu lonjakan gula darah dan meningkatkan risiko komplikasi diabetes, termasuk serangan jantung. Beberapa pilihan lemak sehat yang dapat dikonsumsi penderita diabetes adalah lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, minyak kanola, kacang almond, hazelnut, alpukat, biji labu, wijen) dan lemak tak jenuh ganda (minyak bunga matahari, kenari, minyak jagung, biji rami, ikan).
Vitamin, Mineral, dan Antioksidan
Penderita diabetes perlu mengonsumsi vitamin, mineral, dan antioksidan yang berguna untuk kesehatan dan ketahanan tubuh. Beberapa makanan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan yang dianjurkan adalah sayuran hijau (kaya vitamin A, C, E, dan K, kalsium, seng, potasium), stroberi (kaya vitamin C, polifenol, antosianin), sitrus (kaya serat, vitamin C, folat, potasium), dan buah beri (mengandung vitamin C, vitamin K, mangan, potasium, serat).
Makanan Rendah Glikemik
Indeks glikemik adalah angka untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan meningkatkan gula darah. Semakin tinggi indeks glikemiknya, semakin cepat asupan karbohidrat dipecah dan menjadi gula darah. Oleh karena itu, penderita diabetes perlu memperhatikan indeks glikemik dalam pola konsumsinya. Pilihlah makanan dengan indeks rendah yaitu 1—55 agar tidak terjadi lonjakan kadar gula darah. Beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah adalah kacang kedelai, kacang merah, kacang almond, wortel, jeruk, apel, pir, stroberi, dan oat. Juga, sayuran hijau seperti bayam, pakcoy, seledri, selada, timun, kol, dan kembang kol.
Jika sudah berupaya mengonsumsi makanan tersebut, janganlah mengonsumsi makanan peningkat indeks glikemik. Hindari buah yang belum matang sepenuhnya, makanan dengan keasaman tinggi, makanan tinggi serat, dan waktu memasak yang singkat.
Demikianlah rekomendasi asupan sehat untuk penderita diabetes. Khusus untuk kacang, jangan mengonsumsi berlebihan karena kalorinya berpengaruh menaikkan berat badan yang termasuk penyebab diabetes. Pola konsumsi tersebut sangat membantu mengontrol gula darah bagi penderita diabetes, di samping mengonsumsi obat medis yang diresepkan dokter. Dianjurkan pula untuk rutin memeriksa kadar gula darah untuk mengontrol kesehatan. Bagi Sahabat Sehat yang ingin mengurangi kadar gula darah, bisa juga menerapkan tips di atas.
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
