Berat Badan Ngga Turun-turun? Ikuti 3 Langkah Ini!

Halo Teman Sehat! Menjaga berat badan ideal termasuk salah satu dari empat pilar gizi seimbang. Nyatanya, banyak sekali yang mengalami masalah dengan berat badan. Udah coba berbagai macam diet, puasa, dan olahraga, tapi kenapa berat badan ngga turun-turun? Yuk, perhatikan hal-hal berikut supaya kamu lebih mudah dalam mengontrol berat badan!

Sumber: pixabay.com

Perhatikan jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi

Jumlah yang dimaksud di sini adalah kalori dan porsi sajian ya Teman Sehat!

  • Kalori

Berat badan ideal dapat dicapai dengan keseimbangan energi, sehingga dalam menurunkan berat badan dibutuhkan pengeluaran energi yang lebih besar dibandingkan energi yang masuk. Jadi, aktivitas fisik perlu ditingkatkan secara terukur dan terarah, serta porsi makan dikurangi. Tentu kita ngga boleh sembarangan dalam mengurangi porsi, harus diatur sesuai kebutuhan energi kita. Prinsip menurunkan berat badan adalah defisit kalori namun dengan gizi seimbang, alias semua komponen zat gizi terpenuhi ya!

  • Porsi sajian

Bila Teman Sehat masih kesulitan dalam mencatat kalori yang masuk dan keluar, bisa ikuti pedoman sajian sekali makan dengan piring makan model T, yakni jumlah sayur 2 kali lipat dari sumber karbohidrat, jumlah protein setara dengan jumlah karbohidrat, jumlah buah minimal setara dengan jumlah karbohidrat atau protein.

Cara lain untuk menentukan porsi adalah menggunakan tangan kita seperti yang disebutkan oleh Precision Nutrition. Satu porsi sumber karbohidrat adalah satu telapak tangan yang dibentuk melengkung (1 cupped hand), sumber protein seukuran telapak tangan selain jari yang dibentangkan (1 palm), sayur dan buah sekepalan tanganmu (1 fist), serta lemak sejempolmu (1 thumb).

Perhatikan jenisnya

Sumber: pixabay.com

Jenis yang perlu kita perhatikan adalah jenis bahan pangan dan cara pengolahannya. Lantas, bahan pangan apa yang dianjurkan?

  • Utamakan karbohidrat kompleks yang kaya serat, seperti nasi, ubi, jagung, singkong, kentang, talas. Batasi karbohidrat sederhana seperti gula, sirup, madu, permen, jeli, cake, kue, roti manis, selai, coklat selain dark chocolate.
  • Utamakan protein rendah lemak, seperti lean meat (daging rendah lemak), ikan dan ayam tanpa kulit, tahu, tempe, kacang-kacangan.
  • Utamakan lemak tidak jenuh seperti minyak zaitun, minyak jagung, minyak biji bunga matahari, minyak kanola.
  • Perbanyak sayuran dan buah-buahan
  • Jangan lupa air putih cukup sekitar 8 gelas/hari

Terkait cara pengolahan, banyak cara teknik yang bisa diterapkan selain digoreng. Nah, teknik memasak dengan cara rebus, ungkep, kukus, pepes, panggang, pan sear, atau tumis pas banget untuk mencegah agar kalori pada makanan ngga naik signifikan. Pengolahan dengan cara digoreng harus dibatasi ya!

Perhatikan jadwalnya

Asupan bisa lebih terkontrol dengan menjadwalkan jam makan. Teman Sehat bisa mencoba makan 5x sehari yakni sarapan sebelum jam 9 pagi, selingan pagi (snack), makan siang, selingan sore, makan malam sebelum jam 9 malam. Dengan tidak membiarkan perut kelaparan atau sangat kosong, pilihan dan porsi makan pasti lebih bijak.

Nah, jika Teman Sehat bisa memperhatikan dan menerapkan poin-poin di atas, untuk mencapai berat badan ideal tentunya ngga sulit. Hal tersebut juga akan membantu Teman Sehat mengontrol berat badan dan terhindar dari berbagai penyakit. Stay healthy ya!

Editor & Proofreader: Fhadilla Amelia SGz

Referensi

http://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/N2VaaXIxZGZwWFpEL1VlRFdQQ3ZRZz09/2017/11/Pedoman_Umum_Gentas_Gerakan_berantas_obesitas.pdf

https://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide-infographic

Related Posts

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.