Ketahui 3 Hal Ini Sebelum Mulai Latihan Beban

Halo Teman Sehat!

Banyak orang yang masih berkutat dengan angka timbangan saat ingin menurunkan berat badan, padahal yang perlu dikurangi adalah massa lemak, bukan massa keseluruhan tubuh (otot, lemak, tulang dan air). Jadi yang perlu dilakukan adalah fat loss, bukan weight loss. Latihan beban sangat bermanfaat dalam program fat loss karena dapat menambah massa otot sekaligus mengurangi massa lemak tubuh. Nah sebelum memulai latihan beban, simak ini dulu yuk!

  1. Pemanasan

latihan beban
Foto: Pixabay.com

Latihan beban akan sangat optimal bila diawali dengan melakukan gerakan pemanasan. Tahap ini bisa dikatakan wajib, karena manfaatnya dapat melemaskan ketegangan otot, menurunkan risiko cedera dan menyiapkan tubuh untuk melakukan gerakan selanjutnya. Pemanasan bisa dilakukan menggunakan foam roller atau tanpa alat, yakni bodyweight warming up. Usahakan mulai dari pergelangan kaki, pinggang, dada, hingga bahu selama 30 detik setiap gerakan.

  1. Latihan inti

latihan beban
Foto: Pixabay.com

Sama halnya dengan pemanasan, gerakan latihan beban dibagi jadi dua bagian, yakni lower body dan upper body. Gerakan tubuh bagian bawah terdiri dari knee dan hip dominant, sedangkan tubuh bagian atas mencakup pull dan push secara vertikal dan horizontal.

  • Knee dominant

Sesuai namanya, gerakan ini difokuskan di sekitar sendi lutut dengan target utama otot paha depan. Contoh gerakannya adalah squat, step-up, atau lunge.

  • Hip dominant

Target utama gerakan ini adalah otot paha belakang yang difokuskan di sekitar sendi pinggul. Contoh gerakannya adalah bridge atau deadlift menggunakan dumbbell. Kamu bisa mengganti dumbbell dengan botol berisi air atau tas dengan berat yang sama.

  • Vertical pull

Prinsip dari gerakan ini adalah melakukan tarikan ke bawah secara vertikal. Contohnya pull up atau half kneeling pull down. Otot punggung bawah adalah target utama dari gerakan ini.

  • Horizontal pull

Gerakan horizontal pull adalah melakukan tarikan ke belakang secara horizontal. Gerakan ini cenderung mengarah ke dada, yang fokus pada otot punggung bawah dan atas. Rowing adalah contoh gerakan ini.

  • Horizontal push

Gerakan horizontal push dilakukan dengan cara mendorong ke depan secara horizontal dan menjauhi dada. Target utamanya adalah melatih otot dada. Contoh gerakan ini adalah push up dengan berbagai variasi.

  • Vertical push

Gerakan ini dilakukan dengan cara mendorong ke atas secara vertikal, dengan target utama adalah otot bahu. Contoh gerakan vertical push adalah shoulder press.

  1. Pendinginan

latihan beban
Foto: Pixabay.com

Setelah melakukan latihan inti, sebaiknya kamu melakukan pendinginan. Sama halnya dengan pemanasan, pendinginan tentu ngga boleh kamu lupakan karena sangat penting dalam pemulihan otot yang sudah dilatih, mencegah terjadinya cedera, dan melancarkan aliran darah. Gerakan pendinginan bisa dilihat di sini, lakukan dengan durasi 30 detik setiap gerakan.

Program latihan beban bagi pemula bisa dimulai dari melakukan satu gerakan tiap jenis latihan inti sebanyak 2 set dan 10 repetisi. Bila dirasa mudah, bisa ditingkatkan secara bertahap hingga 4 set dengan repetisi tetap, kemudian tingkatkan repetisinya bertahap hingga 15 repetisi.

Bila sudah terbiasa, beban bisa ditambah atau pilih gerakan yang lebih sulit. Jangan lupa beri jeda antar gerakan sebanyak 30-60 detik. Lakukan program ini secara bertahap agar kita tidak malas melakukan latihan kembali di hari berikutnya. Jangan lupa lakukan sesuai aturan FITT, ya. Semangat olahraga!

Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti STP

Referensi

University of Sussex. Developmental stretches
http://www.sussex.ac.uk/sport/staff/fitrooms/philosophy/devstretches
Diakses pada 3 Maret 2021

University of Sussex. Prehab and dynamic mobility
http://www.sussex.ac.uk/sport/staff/fitrooms/philosophy/prehab
Diakses pada 3 Maret 2021

Related Posts

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.