Pernahkah Sahabat Sehat mendengar pepatah yang cukup populer “you are what you eat”? Ungkapan ini selaras dengan pernyataan World Health Organization (WHO) yang dilansir dari laman Direktorat P2PTM Kementerian Kesehatan RI bahwa mengonsumsi makanan yang ngga sehat menjadi risiko penting terjadinya kanker setelah penggunaan tembakau dan alkohol.
WHO pun mendesak penerapan gaya hidup sehat sebagai upaya dalam meminimalisir risiko kanker, salah satunya dengan diet/pola makan yang sehat. Berikut ini informasi tentang strategi diet sehat yang bisa kamu terapkan guna mencegah terjadinya kanker.
Diet Pencegahan Kanker
Perhatikan jumlah dan jenis karbohidrat sesuai dengan PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang), yakni kurang lebih 50% kebutuhan energi. Selain itu, konsumsilah makanan berserat dengan indeks glikemik rendah atau makanan yang dicerna oleh tubuh secara perlahan sehingga ngga memicu kenaikan kadar gulah darah secara drastis, seperti sayur-sayuran, sebagian besar buah-buahan, nasi merah, tepung barley, susu bebas lemak (skim), dan yoghurt. Kamu juga bisa menyelinginya dengan makanan berindeks glikemik menengah, yaitu jagung rebus, oatmeal, beras putih, pisang, madu, melon, dan biji-bijian.
Kamu juga dianjurkan untuk menerapkan diet nabati atau menfonsumsi makanan besumber dari tanaman. Ini karena pangan nabati mengandung tiga komponen yang dapat mencegah kanker, yakni tinggi serat, lemak tak jenuh (omega 3, 6, dan 9), dan zat anti kanker (likopen, beta karoten, vitamin A, vitamin C, vitamin E, fitosterol, polifenol, dan saponin).
Tapi, kamu perlu memperhatikan kandungan lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan kolesterol. Asupan lemak harian kurang lebih 20-25% jumlah kebutuhan energi harian dan maksimal 30%.
Di samping itu, asupan protein yang disarankan adalah sebesar 15-20% dari kebutuhan energi. Adapun asupan protein hewani, berupa telur, ikan, unggas, daging, dan produk susu. Sedangkan asupan protein nabati, berupa kacang-kacangan, tempe, tahu, dan brokoli.
Cermati pula kecukupan vitamin, mineral, dan kebutuhan cairan kamu. Vitamin dan mineral banyak ditemukan pada sayur dan buah, seperti bayam, tomat, delima, kiwi, dan ceri. Selanjutnya, kebutuhan cairan harian kamu juga perlu terpenuhii, yakni 8-12 gelas per hari.
Kombinasi Diet Sehat dan Aktivitas Fisik
Diketahui bahwa 30-40% dari semuapenyakit kanker mampu dicegah dengan mengubah diet dan aktivitas fisik. Aktivitas fisik diyakini bisa meningkatkan fungsi antioksidan endogen yang dihasilkan oleh tubuh. Zat ini akan membersihkan tubuh dari radikal bebas yang dapat mengubah susunan DNA di dalam sel dan melahirkan sel kanker. WHO merekomendasikan masyarakat untuk melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggunya yang bisa dibagi menjadi 30 menit setiap harinya selama 5 hari.
Selain itu, ngga lupa untuk Sahabat Sehat mengiringi upaya tersebut dengan cek kesehatan secara rutin, hindari merokok, istirahat yang cukup, dan kelola stres. Semoga informasi ini bermanfaat dan salam sehat!
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
