Sahabat Sehat, pernahkah mengonsumsi ubi jalar? Ubi jalar adalah salah satu jenis umbi-umbian yang sangat terkenal di Indonesia. Ada beberapa ubi jalar, di antaranya ubi jalar putih, merah, dan jingga. Ubi jalar putih adalah yang paling sering ditemui.
Tidak hanya berbeda warna, ketiga jenis ubi jalar tersebut mempunyai kandungan gizi yang berbeda-beda. Meskipun demikian, siapa sangka ketiganya mempunyai manfaat yang sama untuk mencegah osteoporosis. Khasiat tersebut berasal dari zat gizi yang terkandung dalam ubi jalar sangat mendukung kesehatan tulang.
Kandungan Gizi dan Manfaat Ubi Jalar
Khasiat ubi jalar sebagai asupan pencegah osteoporosis tidak terlepas dari kandungan gizi di dalamnya. Dilansir dari Direktorat Gizi Depkes RI, setiap 100 gram ubi jalar putih mengandung kalori 123 kal, 30 gram kalsium, 27.90 gram karbohidrat, 1.8 gram protein, 0.7 gram lemak, 49 mg fosfor, 0.7 mg zat besi, 60 mg vitamin B1, 11 mg vitamin C, dan 68.50% air.
Kalsium dan fosfor tersebut bermanfaat bagi kesehatan tulang. Selain itu, kalsium juga diperlukan untuk mencegah osteoporosis. Menurut sumber lain, kandungan magnesium di dalam ubi jalar juga membantu menurunkan risiko osteoporosis karena perannya dalam sintesis vitamin D.
Pada ubi jalar jingga, terkandung zat antosianin yang sangat tinggi dibandingkan ubi jalar putih atau merah. Antosianin ini termasuk sub tipe flavonoid, sehingga mengandung antioksidan tinggi yang melindungi tubuh dari serangan radikal bebas.
Ubi jingga ternyata mempunyai kandungan kalsium dan fosfor tertinggi dibandingkan ubi jalar putih dan merah, sehingga efektif mendukung kesehatan tulang dan gigi. Ubi jingga juga mengandung lebih banyak mineral yaitu natrium (5 mg), kalium (393 mg), niacin (0.6 gram), vitamin A (900 mg), dan vitamin B2 (0.04 mg) yang tidak terkandung dalam ubi jalar putih dan merah. Ubi jalar jingga ini tidak mengandung air.
Berkaitan dengan kandungan kalsium, fosfor, dan zat besi, yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis, ubi jalar merah mempunyai besaran yang sama dengan ubi jalar putih yang paling sering dijumpai. Vitamin B1 dalam ubi jalar merah justru yang tertinggi yaitu 7.700 mg. Vitamin C yang terkandung di dalamnya sama besar dengan komposisi vitamin C dalam ubi jalar putih.
Cara Mengonsumsi Ubi Jalar
Ubi jalar sangat terkenal di pedesaan dan sering dijadikan kudapan. Ubi jalar biasa dinikmati dengan cara direbus. Beberapa orang ada yang menggorengnya berselimut tepung. Supaya kadar kolesterol dan lemak jahat tidak semakin tinggi, direkomendasikan untuk mengolah ubi dengan cara merebusnya. Disarankan juga untuk mengolah ubi jalar dengan garam secukupnya saja agar memperoleh manfaat optimal dan tidak menimbulkan risiko kesehatan. Kelebihan garam (sodium) bisa meningkatkan tekanan darah yang memicu penyakit jantung.
Itulah salah satu manfaat ubi jalar yang tak banyak orang tahu. Kandungan gizi di dalamnya sangat bagus untuk mendukung kesehatan tulang, sehingga risiko osteoporosis bisa dicegah. Sahabat Sehat bisa mengonsumsinya sebagai pengganti nasi atau menjadikannya sebagai camilan sehat.
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
