Teman Sehat, semua orang pasti mendambakan berat badan ideal dengan cara sehat, tak hanya mereka yang gemuk dan obesitas, tapi juga orang dengan kondisi kurus atau underweight. Konon katanya, meningkatkan berat badan bukanlah hal yang sulit dibandingkan menurunkannya. Benarkah demikian? Lalu bagaimana cara meningkatkan berat badan dengan cara sehat? Let’s check it out!
Kondisi underweight
Underweight (kurus) adalah suatu keadaan dimana IMT (Indeks Masa Tubuh) yang dimiliki seseorang <18.5 kg/m2. IMT adalah perbandingan berat badan dan tinggi badan seseorang. IMT merupakan nilai untuk mengategorikan status gizi seseorang apakah tergolong underweight, normal, overweight, atau obesitas.
Underweight terjadi apabila asupan pangan kurang dari kebutuhan energi sehari, atau karena aktivitas tingi yang ngga diimbangi dengan asupan yang sesuai. Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan energi. Meningkatkan berat badan merupakan cara agar keseimbangan energi dapat tercapai. Bila ngga, kamu akan berisiko mengalami malnutrisi.
Cara sehat meningkatkan berat badan
Meningkatkan berat badan yang sehat bisa dilakukan dengan mengadopsi diet Tinggi Kalori dan Tinggi Protein (TKTP). Jangan salah ya, diet bukan hanya ditujukan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Makna diet yang sebenarnya adalah pengaturan pola makan.
Diet TKTP ini bertujuan menambah berat badan hingga mencapai berat badan normal. Prinsipnya adalah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat (utamakan karbohidrat kompleks), protein tinggi, lemak cukup. Jangan lupa tetap konsumsi sayur 3-4 porsi dan buah 2-3 porsi sehari, serta minum air putih 8 gelas/hari.
Anjuran penambahan berat badan ialah 0,5-1 kg/minggu. Hal ini dapat dicapai dengan menambahkan kalori sekitar 500 kkal/hari. Cara ini bisa dilakukan secara bertahap agar ngga berlebihan.
Usahakan konsumsi makanan 5 kali sehari, yaitu 3 kali makan utama dan 2 kali selingan (snack). Kamu juga bisa konsumsi alpukat, susu full cream, keju sebagai topping, yoghurt, kacang almond, atau telur ayam rebus sebagai snack tinggi kalori dan protein.
Sebagai contoh, konsumsi 1 buah alpukat, 2 gelas susu, 14 biji kacang almond sehari sudah dapat memenuhi tambahan 500 kkal dari total energi yang kamu butuhkan. Contoh makanan lain dan nilai kalorinya dapat kamu lihat di sini.
Selain mengatur pola makan, kamu perlu berolahraga dan istrahat yang cukup. Lakukan olahraga ringan seperti stretching sederhana agar energi ngga banyak keluar, tapi massa otot tetap terbentuk. Jangan lupa untuk menimbang berat badanmu minimal seminggu sekali.
Hindari pemilihan makanan yang salah
Katanya, untuk meningkatkan berat badan, makan aja makanan yang harus dihindari orang gemuk seperti cake, kue-kue manis, gorengan, makanan bersantan, jeroan, dan lain-lain sebanyak mungkin. Memang betul demikian karena makanan-makanan tersebut tinggi kalori, tapi apakah penambahan berat badan dengan cara tersebut berdampak baik bagi tubuh atau sebaliknya?
Cake dan kue-kue manis mengandung gula yang tinggi. Bila dikonsumsi berlebihan terus menerus, dapat meningkatkan kadar gula darah dan berisiko mengalami hiperglikemia, bahkan menderita diabetes mellitus dan perlemakan hati.
Gorengan, makanan bersantan, dan jeroan mengandung lemak jenuh yang tinggi. Terlebih makanan bersantan yang dipanaskan kembali berisiko berbahaya bila dikonsumsi berlebihan karena dapat menyumbat pembuluh darah, hiperlipidemia (tingginya kadar lemak dalam darah), dan penyakit jantung koroner.
Nah Teman Sehat, sekarang sudah tau kan kiat-kiat meningkatkan berat badan yang sehat. Semoga bermanfaat dan bisa mulai kamu coba, ya. Stay healthy! Jangan lupa bagikan informasi menarik ini ke orang-orang sekitar kamu!
Editor & Proofreader: Mega Kurniawati, SGz
