Halo Sahabat Sehat! Ritme sirkadian, biasa dikenal dengan irama atau sistem dalam tubuh yang mengatur berbagai fungsi penting, mulai pelepasan hormon, pencernaan hingga siklus tidur selama 24 jam sehari. Kabarnya, mengenal irama ini menjadi salah satu cara untuk membantu seseorang dalam mengontrol jadwal tidur harian hingga menjaga kesehatan tubuh dengan baik.
Cara kerja ritme sirkadian
Ritme sirkadian dibentuk oleh beberapa komponen dalam tubuh. Pertama, faktor lingkungan yaitu keadaan terang dan gelap yang kemudian akan ditangkap oleh mata untuk mengirimkan sinyal ke otak sebagai respon penanda perbedaan waktu untuk tidur dan bangun, serta membuat seseorang lebih lelah atau waspada.
Kedua, faktor hormonal yakni pengaruh pelepasan hormon melatonin dan kortisol yang dikendalikan oleh hipotalamus di otak. Pada kondisi gelap atau kurang cahaya, hormon melatonin akan dihasilkan lebih banyak pada malam hari sehingga menyebabkan rasa kantuk.
Sebaliknya, kortisol atau hormon steroid lebih banyak diproduksi pada pagi hari sebagai bentuk respon terhadap stres sehingga terkadang seseorang bisa merasakan lebih waspada. Hormon stres lain yang turut berperan, yakni vasopressor, asetilkolin, insulin, dan leptin.
Ketiga, suhu tubuh dan metabolisme merupakan bagian dari ritme sirkadian. Tidur bisa membuat suhu tubuh menurun dan meningkat saat bangun. Faktor lain yang juga berpengaruh terhadap ritme ini adalah usia, misalnya bayi, remaja, dan dewasa memiliki ritme sirkadian yang berbeda. Ritme ini tentunya dipengaruhi oleh jam kerja, aktivitas fisik, kondisi mental (stres, cemas) dan gaya hidup.
Bagaimana dampak jika ritme sirkadian terganggu?
Jam biologis tubuh yang terpusat di otak merupakan perangkat waktu alami yang mengatur proses biologis tubuh supaya tetap berjalan sesuai jadwal yang terhubung dengan siklus matahari. Cepat atau lambatnya jam biologis tubuh bisa mengakibatkan ritme sirkadian menjadi terganggu.
Beberapa faktor dalam tubuh yang menyebabkan siklus matahari (terang-gelap) menjadi ngga sinkron, yakni (1) perubahan gen tertentu yang berhubungan langsung dengan jam biologis, (2) sistem kerja shift yang berganti, (3) cahaya yang berasal dari perangkat elektronik di malam hari, dan (4) perubahan zona waktu
Beragam risiko dapat muncul akibat ketidaknormalan ritme sirkadian, seperti munculnya masalah kesehatan yaitu gangguan tidur, diabetes, obesitas, hingga gangguan mental (depresi, bipolar).
Studi mengenai ritme sirkadian ini telah banyak dipelajari oleh para peneliti di berbagai penjuru dunia. Ritme sirkadian yang terganggu bisa diatur ulang melalui (1) komitmen aktivitas secara rutin setiap hari; (2) menghabiskan waktu di luar ruangan saat terdapat banyak cahaya; (3) olahraga; (4) tidur dengan nyaman; (5) hindari alkohol, kafein, dan nikotin saat malam hari; (6) menonaktifkan layar gawai sebelum tidur dan membaca buku; serta (7) ngga tidur siang atau sore hari.
Sahabat Sehat, sinkronisasi jam biologis tubuh ternyata membawa banyak manfaat untuk mengelola ritme sirkadian dengan baik. Upaya ini menjadikan tubuh sehat dan terhindar dari penyakit sebagai jembatan untuk tetap bisa produktif. Salam sehat!
Editor & Proofreader: Zafira Raharjanti, STP
