Obesitas bisa menyerang siapa saja tak peduli usia, bahkan anak-anak ada yang mengalaminya. Jika dibiarkan, berat badan terus bertambah dan meningkatkan risiko penyakit kronis yang mengancam jiwa. Penyebab utamanya adalah gaya hidup tidak sehat dan riwayat obesitas dalam keluarga. Dengan demikian, ada kemungkinan mencegah obesitas dengan memperbaiki gaya hidup, termasuk pola makan.
Makanan untuk Cegah Obesitas
Memilih makanan adalah hal paling dasar dalam pencegahan obesitas. Prinsipnya adalah diet rendah energi seimbang dengan pengurangan energi sejumlah 500-1000 kkal dari kebutuhan harian. Berikut adalah makanan sehat yang menurunkan risiko obesitas.
Rendah Kalori
Pilihlah makanan rendah kalori. Jika biasanya mengonsumsi nasi putih, maka kamu bisa beralih ke nasi merah. Jika suka ngemil gorengan, gantilah dengan makanan rebusan, seperti jagung rebus, kacang rebus, telur rebus, dan lainnya.
Tinggi Protein dan Serat, Rendah Lemak
Utamakan mengonsumsi protein rendah lemak agar mengurangi asupan kalori dan menghindari penumpukan lemak. Makanan tersebut adalah ikan, ayam tanpa kulit, putih telur, keju rendah lemak, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Mengonumsi makanan yang banyak mengandung serat membuat kamu merasa rasa kenyang lebih lama. Beberapa makanna yang berserat tinggi, contohnya sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian.
Batasi Gula dan Garam
Mengonsumsi gula dan garam berlebih juga berisiko menyebabkan obesitas loh, Sahabat Sehat. Oleh karena itu, pilihlah makanan dengan kandungan gula dan garam yang sedikit. Saat memasak, cukup gunakan gula dan garam secukupnya.
Makanan dan Minuman Pemicu Obesitas
Selain mengonsumsi makanan sehat yang dijelaskan di atas, kamu perlu mengetahui makanan pemicu obesitas. Apa sajakah itu?
Pertama, junk food. Konsumsi makanan ini perlu dibatasi karena umunya tinggi kalori, garam dan lemak, namun minim kandungan gizi lain yang dibutuhkan tubuh. Kedua, makanan atau minuman manis, seperti selai, kue, sirup, dan masih banyak yang lainnya.
Selain jenis makanan yang dikonsumsi, cara kamu makan juga berpengaruh pada risiko obesitas. Berikut kebiasaan makan yang dianjurkan supaya kamu ngga mengalami obesitas.
1. Makan Perlahan, Jangan Buru-Buru
Fokuslah pada makanan yang dikonsumsi. Tetaplah tenang saat makan, hindari makan dengan tergesa-gesa. Jika demikian, kamu bisa mengunyah makanan lebih baik dan nyaman di perut. Makan perlahan juga membuatmu tidak berlebihan mengonsumsi makanan.
2. Mengukur Porsi Makan
Porsi makan harus diperhatikan. Konsumsi secukupnya saja, jangan berlebihan. Porsi makan yang besar menyebabkan asupan kalori yang besar. Jika kalori tersebut tidak digunakan beraktivitas, maka semakin menumpuk. Kelebihan kalori ini menjadi timbunan lemak dan menaikkan berat badan yang berkembang menjadi obesitas.
3. Jangan Melewatkan Sarapan
Cara makan berikutnya adalah jangan melewatkan sarapan. Tetaplah makan pagi agar perut terisi sejak pagi. Rasa kenyang akan lebih lama hingga makan siang. Cara ini membuatmu tidak makan berlebihan di siang hari.
4. Hindari Makan di Depan Layar
Makanlah di tempat yang nyaman dan jangan di depan layar, seperti komputer, laptop, atau televisi. Semua itu mengganggu kegiatan makan yaitu menjadi berjeda, sehingga lebih lama selesai. Akibatnya, kamu tidak sadar mengonsumsi makanan lebih banyak.
5. Jangan Tidur Setelah Makan
Tidur setelah makan mengganggu sistem pencernaan dan berisiko menyebabkan menaikkan berat badan. Hal ini karena kalori tidak terpakai optimal dan membentuk lemak tubuh. Jadi, hindarilah tidur setelah makan dan jangan makan menjelang waktu tidur malam. Lakukan aktivitas setidaknya tiga jam setelah makan.
Demikianlah berbagai panduan pola makan sehat agar terhindar dari obesitas. Jangan lupa menjaga kebersihan bahan makanan dan perlengkapan masak agar tetap higienis. Terapkan cara makan yang benar. Olah makanan dengan sedikit minyak dan tidak merebus sayur terlalu lama. Batasi konsumsi makanan dan minuman pemicu diabetes. Informasi selengkapnya bisa diperoleh dengan berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi.
